Entrenar en casa: el programa con 10 ejercicios para hacer contra la pared

Fijo y seguro, es adecuado para ejercicios de fuerza, resistencia y estiramiento: el pared puede convertirse en su herramienta de fitness y compañero de entrenamiento favorito. Él ejercicios Los ejercicios de cuerpo libre se pueden realizar usando solo la pared o usando parte del piso. Para hacer la ejecución más intensa, puede utilizar objetos domésticos (botellas, almohadas, pelotas, etc...) o pequeñas herramientas de fitness (fitball, softball, gomas, etc...). Utilizar la pared como herramienta de entrenamiento te permitirá esculpir y tonificar los músculos, mejorar la fuerza y ​​el equilibrio de forma práctica y económica en tu propia casa. Para conseguir los objetivos esperados, incluye estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento. Llevar a cabo la plan al menos 3 veces por semana y recuerda combinar la actividad física con una estilo de alimentación correcto. ¿Qué se necesita para empezar? Ya tienes todo lo que necesitas en casa, a saber:

• una pared,
• Ropa cómoda,
• tenis limpios,
• colchoneta de fitness o alfombra regular.

Cómo empezar a entrenar en la pared

Mejor empezar a entrenar contra la pared, siempre, con 5 minutos de ejercicios de calentamiento útil para activar músculos y articulaciones. Aquí hay algunos ejemplos para elegir:

• ejercicios de estiramiento dinámico;
• caminar a paso ligero o trotar en el lugar;
• cambios laterales de bajo impacto;
• saltos con cuerda o cuerda falsa;
• saltos dinámicos de bajo impacto en varias direcciones.

Mientras calientas, activa también tus brazos, acompañando con ellos tus movimientos.

Ejercicios de pared para agilizar y tonificar piernas y core

1. Sentadillas en la pared

Con el sentadillas de pared entrenas tus cuádriceps, espalda y abdominales. Para realizar el ejercicio, lleva la espalda plana contra la pared y dobla las rodillas a 90 grados manteniéndolas alineadas con las caderas. Puedes mantener las manos en la pared, en las caderas o en los muslos. Permanezca en esta posición durante 30 a 60 segundos dependiendo de su nivel de condición física. Repite 3 veces, recuperando 10 segundos entre series. Variaciones: si no puedes doblar las rodillas a 90 grados, baja menos, si quieres entrenar también la parte exterior de las caderas, coloca un elástico alrededor de los muslos y tráigalo en tensión; si quieres entrenar la parte interna de los muslos, coloca uno bola o un almohadón entre las rodillas y apriete firmemente.

2. Sentadillas de pared con una sola pierna

Él Sentadilla con una sola pierna contra la pared entrenan los músculos de las piernas, la espalda y los abdominales y te permiten mejorar el equilibrio. Para realizar el ejercicio, lleva la espalda plana contra la pared, flexiona las rodillas a 90 grados (siempre en línea con las caderas) y mantén las manos en la pared, en las caderas o los muslos. Extienda 1 pierna hasta que su pantorrilla esté paralela al piso. Permanezca en esta posición de 30 a 60 segundos con cada pierna, según su nivel de condición física. Repita 3 veces para cada pierna, recuperando 10 segundos entre cada movimiento

3. Puente estático a la pared

Él puente estático a la pared es un ejercicio útil para entrenar los isquiotibiales, los glúteos, la zona lumbar y los abdominales. Para realizarlo, acuéstese boca arriba en el suelo, coloque los talones y los pies contra la pared, doble las rodillas a 90 grados. Levante las caderas del piso haciendo palanca con los pies y los talones contra la pared, permanezca de 30 a 60 segundos y regrese lentamente a la posición inicial. Repita 4 veces. Descansa 15 segundos entre series. Variaciones: si también quieres entrenar la parte exterior de las caderas, coloca un elástico alrededor de los muslos y tráigalo en tensión; si quieres entrenar la parte interna de los muslos, coloca uno bola o un almohadón entre las rodillas y apriete firmemente.

ejercicios para la parte superior del cuerpo

1. Flexiones de pared

Con yo flexiones de pared entrenas los músculos del pecho, deltoides anterior y brazos. Para realizar el ejercicio, acerca las manos a la pared, a la altura del pecho, un poco más anchas que los hombros. Incline su cuerpo hacia adelante 45 grados, levante los talones y mantenga la columna recta. Baje lentamente su cuerpo hacia la pared, doble sus brazos y empújese hacia adelante y hacia atrás de forma sinérgica. Realiza el ejercicio 12/20 veces y repite 4 veces. Descansa 10 segundos entre series. Variante avanzada: ponte boca abajo con el cuerpo paralelo al suelo, lleva los pies por encima de la pared, levántalos ligeramente con el cuerpo con respecto al suelo, hasta estirar los brazos. Haz flexiones en tus brazos. Realiza 3 series para repeticiones máximas. Descansa 10 segundos entre cada serie.

2. Ejercicio para mejorar la postura

Esto ejercicio para mejorar la postura entrena los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, mejora la postura y la apertura de los omóplatos. Para realizarlo, lleva la espalda, los talones y las caderas contra la pared, abre los brazos hacia los lados hasta que los codos queden a la altura de los hombros. Presione y párese con los codos contra la pared, mantenga el cuerpo recto de la cabeza a los pies, suelte lentamente los omóplatos y la espalda de la pared, no suelte los glúteos y los talones. Permanezca en la posición durante 20 a 30 segundos. Repita 4 veces. Descansa 10 segundos por serie.

3. Ejercicio para espalda y tríceps

L'ejercicio para espalda y triceps ayuda a mejorar la postura, libera tensiones en la espalda y tonifica los tríceps. Para realizarlo, siéntate en el suelo y apoya la espalda recta contra la pared. Estira las piernas y acerca las manos a las caderas, dobla ligeramente los brazos y apoya los codos en la pared. Permanece en la posición durante 30 segundos. Luego, en la misma posición, presiona las palmas de las manos contra el suelo, separa los codos de la pared y estira los brazos. Distribuye el peso entre los talones y los brazos y levanta ligeramente el glúteo del suelo, mantén la posición durante 20 segundos. Repite la secuencia 3 veces. Descansa 10 segundos al final de cada serie.

Ejercicios para entrenar caderas y glúteos

1. Patadas laterales para la parte externa de los muslos

Él columpios en el lado de los muslos externos se utilizan para adelgazar y esculpir la parte externa del muslo. Para realizar el ejercicio, acerca tu lado derecho a la pared. Mantén tu cuerpo recto, apoya tu antebrazo derecho en la pared y apoya tu cuerpo. Estira y abre la pierna izquierda lo más que puedas. Realiza 20 giros en el sentido de las agujas del reloj y 20 en el sentido contrario a las agujas del reloj. Repita en el otro lado. Realiza 4 series para cada pierna.

2. Saltos atrás

Él se lanza detrás te permiten levantar y tonificar los músculos de los glúteos, también ayudan a fortalecer la espalda baja. Para realizar el ejercicio, coloca las manos contra la pared, mantén la espalda recta y los brazos suaves. Doble ligeramente la rodilla izquierda, extienda la pierna derecha y haga sprints hacia adelante y hacia atrás, manténgase con el pie de martillo. Realiza 20 repeticiones en cada pierna, repite 4 veces. Variante: si quieres que el ejercicio sea más intenso, coloca un elástico entre los tobillos y patea la pierna.

3. Puente a la pared con 1 pierna

Él puente a la pared con 1 pierna entrena los isquiotibiales, la zona lumbar y, con especial intensidad, los de los glúteos. Para realizar el ejercicio tumbado con la espalda apoyada en el suelo, coloca los talones y los pies contra la pared, flexiona las rodillas 90 grados. Levanta la pierna derecha, haciendo palanca y fuerza sobre el pie, y el talón izquierdo contra la pared, levanta las caderas del suelo y vuelve lentamente a la posición inicial sin tocar el suelo con las caderas. Realiza 12 o 20 repeticiones 4 veces. Descansa 10 segundos entre series.

Estiramiento de pared

Hacer estirandose en la pared acuéstese con la espalda contra el suelo, descargue las piernas contra la pared, relaje los brazos y el cuello, respire con el diafragma lentamente. Permanece en la posición durante 2 minutos. Después de 2 minutos, gire lentamente sobre su costado, permanezca en la posición durante unos segundos y luego levántese.