Estiramiento dinámico: qué ejercicios hacer

Estiramiento dinámico: 4 ejercicios

Los estiramientos son una parte fundamental de la actividad deportiva. Los ejercicios de estiramiento y calentamiento son, de hecho, esenciales para poder realizar el entrenamiento de la mejor manera posible, obteniendo los máximos resultados y evitando problemas como calambres y contracturas. Hay dos tipos de estiramiento: estiramiento estático y estiramiento dinámica. Este último demuestra ser muy efectivo si se practica antes de un entrenamiento aeróbico. El estiramiento dinámico implica realizar ejercicios de estiramiento en secuencia y a cierta velocidad. De los saltos laterales a la marcha sobre el suelo, pasando luego a la movilidad de rodillas y pelvis. Sin embargo, incluso en el caso de los estiramientos dinámicos, es importante aprender a prevenir contracturas y calambres y, por lo tanto, comenzar los ejercicios gradualmente. Siempre se recomienda el estiramiento dinámico antes de hacer ejercicio, especialmente si es aeróbico. A diferencia de los estiramientos estáticos, los estiramientos dinámicos calientan los músculos de forma gradual y son mucho más útiles y seguros desde el punto de vista del rendimiento deportivo. El estiramiento dinámico consiste en realizar una serie de ejercicios de estiramiento y calentamiento a una determinada velocidad y en secuencia, como si ya fueran parte del entrenamiento en sí. Siempre presentes en las sesiones de aerobic, step y cualquier otro tipo de entrenamiento aeróbico, los estiramientos dinámicos van desde el muy simple andar sobre el terreno (a velocidad variable) hasta el impulso lateral, según el tipo de actividad deportiva que se pretenda realizar. Aquí estás 4 ejercicios de estiramiento dinámicos:

Lagartijas

Entre los ejercicios de estiramiento dinámico más efectivos y recomendados, no faltan las flexiones. Hacia delante (como las estocadas clásicas) o lateral. Las flexiones de piernas calientan los músculos de los miembros inferiores y deben realizarse de forma gradual para no correr el riesgo de desgarros musculares o contracturas dolorosas. Por ejemplo, antes de empezar a correr, puede ser muy útil realizar pequeñas estocadas laterales a un ritmo cada vez más rápido, simulando sprints cortos. Sin embargo, es importante prestar atención a la posición de la espalda que debe permanecer recta y los hombros, que deben mantenerse bajos y nunca elevados durante el movimiento.

Marcha en su lugar

Para calentar mejor los músculos antes de una sesión de step o de aeróbic, a menudo se practican estiramientos dinámicos. Un ejercicio ineludible es la marcha sobre el terreno, bien acompasada y ejecutada prestando mucha atención a la postura. De hecho, la espalda debe mantenerse recta y la pelvis no arqueada hacia atrás. Además, los brazos se mueven rítmicamente junto con las piernas y las rodillas deben estar lo más cerca posible del pecho y el abdomen debe mantenerse plano y contraído ("metiendo el ombligo"). Marchar en el lugar también tiene algunas variaciones, de hecho, se puede practicar moviéndose hacia adelante o hacia atrás o, de nuevo, hacia los lados.

Pequeños movimientos rítmicos

Un ejemplo de estiramiento estático es el ejercicio que consiste en llevar lentamente el talón contra los glúteos. Una alternativa dinámica y eficaz para calentar los músculos es el mismo ejercicio pero practicado de forma rítmica y continua. También en este caso, para evitar molestias y calambres, es importante realizar el movimiento lentamente y sin forzar en exceso la extensión muscular.

Aberturas laterales

Para calentar los glúteos, las caderas y los muslos, el estiramiento dinámico consiste en realizar ejercicios como aperturas laterales. Desde una posición erguida, con los pies paralelos y juntos, levanta la pierna derecha manteniendo la rodilla flexionada y abre la pierna hacia el exterior. Luego, repite con la pierna izquierda llevando la derecha de vuelta a la posición inicial. Este es un tipo de calentamiento ideal, especialmente si se espera un entrenamiento que involucre flexibilidad en el área de la cadera y una cierta preparación muscular en las extremidades inferiores. Y si No tienes tiempo para hacer ejercicio, aquí tienes 15 ejercicios rápidos para hacer en casa o en la oficina