Estiramiento: todos los beneficios y los mejores ejercicios para piernas, espalda, cuello

Él extensión es una técnica de ejercicio que estira y mejora la elasticidad muscular, lubrica las articulaciones, corrige la postura, oxigena las células, reactiva la circulación sanguínea, elimina los desechos, previene traumatismos, reduce la inflamación y el dolor, lleva al cuerpo hacia el completo bienestar físico. Cuando un músculo se acorta y pierde su flexibilidad, genera un mayor desgaste del cartílago articular: con la práctica de los estiramientos es posible reducir la tensión muscular, regenerar articulaciones, tendones y huesos. De hecho, un músculo contraído, para compensar, estresa y compromete las otras partes del cuerpo. Esta situación puede conducir a un menor rendimiento durante el entrenamiento y aumentar el riesgo de lesiones. Practica estiramientos antes y después del entrenamiento aumenta el rango de movimiento del cuerpo durante las acciones que tienen lugar en el trabajo o en la vida cotidiana, mejora la forma física y el rendimiento deportivo y, por último, pero no menos importante, conduce a una mayor conciencia física y mental. Veamos en detalle todos sus beneficios.

Efectos y beneficios del estiramiento en el cuerpo

• Elimina toxinas y mejora el aspecto de la piel y los capilares

Un músculo que se estira regularmente ayuda a mejorar la circulación sanguínea y linfática en esa parte particular del cuerpo. Con el aumento del flujo circulatorio, se facilita la eliminación del ácido láctico y los desechos que se acumulan en la sangre y las células: esto conduce a una reducción de la retención de agua, a tener una piel más tersa y capilares menos frágiles.

• Combate la rigidez en las articulaciones que a menudo causan dolor.

Con el ejercicios de estiramiento músculos, tendones y articulaciones se vuelven más flexibles. La flexibilidad y una mejor lubricación le permite prevenir y mejorar diversas situaciones degenerativas como la artrosis y el desgaste del cartílago, pero también osteoporosis.

• Mejorar el potencial físico

Con los ejercicios de estiramiento es posible comprender y mejorar los límites motores y articulares: gracias al estiramiento es posible reducir los traumatismos y potenciar la fuerza, la velocidad y la resistencia.

• Aporta bienestar físico y mental

El estiramiento muscular mejora el conjunto. flexibilidad de cuerpo y mente porque una buena elasticidad conduce a una mejora en la calidad de los movimientos diarios y te permite hacer las cosas de forma más sencilla, sin miedo a quedarte atascado.

Estiramiento dinámico y estático: las técnicas

Las técnicas de estiramiento más conocidas se clasifican en dos tipos: dinámicas y estáticas. Vamos a verlos en detalle.

Estiramiento dinámico (pre-entrenamiento)

El estiramiento dinámico a menudo se realiza como forma de calentamiento, porque ayuda a elevar la temperatura corporal y aumenta el flujo sanguíneo. Los estiramientos dinámicos preparan los músculos y las articulaciones para una extensión gradual y un entrenamiento sin estrés. Se realizan movimientos de estiramiento dinámico. de forma activa y controlada. Los ejercicios llevan lentamente a los músculos y articulaciones a alcanzar su anchura y longitud natural, a través de: saltos, balanceos, movimientos de rotación, extensiones y flexiones, brincos. Puede elegir realizar un estiramiento dinámico incluso solo en la parte del cuerpo que necesita entrenar. En la etapa inicial, haga los ejercicios lentamente y aumente gradualmente la velocidad del movimiento. Ejemplo de estiramiento dinámico para los hombros: en posición erguida, abre y extiende los brazos hacia los lados hasta que percibas que la articulación del hombro se mueve hacia una apertura natural y gradual. Haga movimientos circulatorios en el sentido de las agujas del reloj durante 1 minuto y de nuevo en el sentido contrario a las agujas del reloj durante 1 minuto.

Estiramiento Estático (Post-Entrenamiento)

El estiramiento estático conduce a alargar progresivamente el cuerpo hasta alcanzar el máximo estiramiento de los músculos, tendones y articulaciones. Debe practicarse con una temperatura corporal media-alta, por lo que debe realizarse después de entrenar o ejercicios de estiramiento dinámicos. Estiramiento estático mejora la movilidad articular y la amplitud de los movimientos, lleva al cuerpo a moverse sin dificultad en la vida cotidiana, le permite aumentar el rendimiento físico y la capacidad de realizar ejercicios correctamente, sin sobrecargar los músculos y las articulaciones. además, ayuda a eliminar el ácido láctico. Precaución: debe realizarse sin saltos! El estiramiento debe lograrse sin llegar a la sensación de dolor. Mientras alcanza el estiramiento, respire con facilidad. Respiración durante el estiramiento estático Durante la fase de estiramiento, que debe durar entre 5 y 8 segundos, exhala. Cuando llegue a su máximo estiramiento, inhale y luego continúe respirando naturalmente. Permanece en el punto de estiramiento durante 20-30 segundos hasta un máximo de 1 minuto.

Consejos para un buen estiramiento

1. mantente enfocado
2. Utiliza ropa cómoda y una colchoneta adecuada
3. Evite comparar su desempeño con el de los demás.
4. No rebotes mientras asumes las posiciones.
5. Haz siempre una fase de calentamiento general antes de empezar con los estiramientos estáticos
6. Mantenga el estiramiento constante durante 20 a 60 segundos
7. Estírate sintiendo la respiración y el estiramiento máximo de tu cuerpo
8. Mejora tu flexibilidad de forma progresiva y sin tirones
9. Sea constante: haga al menos 10 minutos de estiramiento al final de cada entrenamiento
10. ¡No pienses que los estiramientos son aburridos e inútiles!

16 ejercicios de estiramiento para recuperar la flexibilidad

Estiramiento para mejorar la flexibilidad del cuello.

Aliviar la tensión del cuello beneficia a toda la parte superior del cuerpo, desde los hombros hasta la columna. Repite cada ejercicio 2 veces.

Ejercicio 1

Puedes realizar esta posición de pie o sentado: deja caer la oreja hacia el hombro, aplica una ligera presión con la mano sobre la cabeza. Quédese de 30 a un máximo de 60 segundos. Repita en el lado opuesto.
Ejercicio 2

Puedes realizar esta postura de pie o sentado. Lleva tus manos detrás de tu cabeza y crúzalas. Aplique una ligera presión y empuje la barbilla hacia el pecho. Permanezca en la posición de 30 a un máximo de 60 segundos.
Ejercicio 3

Puedes realizar esta postura de pie o sentado. Mantenga la espalda quieta y recta, lleve una mano detrás de la cabeza y gire lentamente la cabeza hacia un lado, aplique una ligera presión y lleve la barbilla hacia el hombro. Permanezca en la posición de 30 a un máximo de 60 segundos. Repita en el lado opuesto.
Ejercicio 4

Acuéstese boca arriba, lleve las manos a lo largo de los costados, apóyese en los codos y levante lentamente los hombros, lleve el pecho hacia adelante e incline ligeramente la cabeza hacia atrás, apoye suavemente la parte superior de la cabeza en el suelo. Permanezca en la posición durante 30 a 60 segundos.

Estiramiento de hombros

Estirar los hombros mejora la mala postura y libera la tensión en los omóplatos, el cuello y la parte superior del cuerpo.
Ejercicio 5

Siéntese en una posición cómoda, junte las manos, estire y extienda los brazos por encima de la cabeza. Aprieta los omóplatos durante 10 segundos, descansa unos segundos y repite 5 veces.
Ejercicio 6

Ponte a cuatro patas, mantén los glúteos hacia arriba, gira el tronco y desliza suavemente el brazo hacia el suelo hasta que el hombro y la cabeza descansen en el suelo. Aplique una presión suave en el brazo para permitir que el hombro se estire. Permanezca en la posición de 30 a un máximo de 60 segundos. Repita en el lado opuesto. Realiza la secuencia 2 veces.
Ejercicio 7

Desde la posición de cuatro patas, levanta las rodillas del suelo y empuja los glúteos hacia arriba. Mantente con el glúteo alto, extiende la espalda y los brazos hacia adelante. Lleve los talones al suelo y la cabeza entre los brazos. Junte los omóplatos y sienta el estiramiento en los hombros. Quédate 30 segundos y repite 2 veces.
Ejercicio 8

Siéntese e inclínese hacia un lado hasta que el codo y el antebrazo descansen en el suelo. Permanece con las nalgas en el suelo mientras extiendes lentamente el brazo junto a la oreja. Quédese de 30 a 60 segundos y repita del otro lado. Realice el ejercicio 2 veces.

Estiramientos de piernas

Estirar las piernas mejora la circulación sanguínea y reduce la sensación de piernas pesadas y cansadas. Al tener más elasticidad en las piernas, afloja las tensiones de la pelvis y previene la ciática y el síndrome piriforme.
Ejercicio 9

Acuéstese boca arriba: abrace una pierna hacia su pecho e intente permanecer con el resto de su cuerpo en el suelo. Permanezca en la posición durante 30 a 60 segundos. Repita en la otra pierna. Realiza la secuencia 2 veces.
Ejercicio 10

Siéntese cómodamente, coloque la planta de un pie dentro del muslo interno de la otra pierna y estírela directamente frente a usted. Inclínese lentamente hacia adelante y baje lo más que pueda, tome un punto de su pie o pierna con las manos y manténgalo así durante 30 a 60 segundos. Repita en el otro lado. Realiza la secuencia 2 veces.
Ejercicio 11

Ponte de rodillas, lleva los glúteos hacia atrás y siéntate entre los tobillos, dejando los pies a los lados de los glúteos. Con calma, desciende lentamente al suelo hasta que tu espalda, hombros, cabeza y brazos estén extendidos. Si no puedes, simplemente siéntate entre tus pies. O puede bajarse y descansar inicialmente sobre sus antebrazos. Quédese de 30 a 60 segundos. Repite la postura dos veces.
Ejercicio 12

Dobla la pierna hacia adelante y lleva la rodilla a 90 grados. Extiende y alarga la pierna trasera. Tire de su pecho hacia adelante, lleve sus manos al piso y suba el talón hacia el techo. Alinee el cuello y la espalda con la cadera. Permanezca de 30 a 60 segundos y repita en el lado opuesto. Realiza la pose 2 veces.

Estiramiento de espalda

Los ejercicios de estiramiento de la espalda ayudan a mejorar la postura y aliviar el dolor articular y muscular. Estos ejercicios ayudan a prevenir y mejorar la ciática y el dolor de espalda.
Ejercicio 13

Siéntate en el suelo con los pies extendidos frente a ti. Lleva las muñecas debajo de los hombros y estira los brazos. Estira la columna y ponte lo más recto que puedas. Respira lentamente y quédate de 30 a 60 segundos. Repita 2 veces.
Ejercicio 14

Siéntate cómodamente, flexiona la pierna y lleva el pie derecho al lado de la cadera izquierda, cruza la pierna izquierda sobre la pierna que está apoyada en el suelo. Llevar el brazo derecho por delante de la pierna cruzada, oponer una ligera tensión. Gira el torso lentamente y lleva el brazo izquierdo detrás de la espalda. Permanezca en la posición durante 30 a 60 segundos y repita en el lado opuesto. Realiza la secuencia 2 veces.
Ejercicio 15

Acuéstate boca abajo, haz fuerza con las palmas de las manos que quedan apoyadas en el suelo, extiende los brazos y levanta el tronco. Párese con los pies y las espinillas en el suelo, mire hacia adelante y extienda la espalda. Permanezca en la posición durante 30 a 60 segundos. Realiza la secuencia 2 veces.
Ejercicio 16

Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados, levante las palmas de las manos. Levanta los hombros, el pecho, la cabeza y las piernas al mismo tiempo. No agaches la cabeza y mira hacia adelante. Permanece en esta posición durante 20 segundos y repite 3 veces.

Contraindicaciones en la práctica de estiramientos

Él extensión puede adaptarse a las necesidades físicas de cada uno, pero debe realizarse con tiempos y métodos adecuados, sin exagerar nunca. Sin embargo, puede estar contraindicado si se practica con movimientos forzados: recuerda que las posiciones no deben causar dolor al alcanzar el rango de movimiento. Si ha sufrido traumatismos, lesiones en músculos, tendones, ligamentos o articulaciones, o en presencia de enfermedades mayores, pregunte siempre por el opinión de un especialista. Un cuerpo flexible se mantiene joven por más tiempo. La perseverancia y la paciencia llevarán a tu cuerpo a lograr excelentes resultados.