Fitball y Softball: mejora el equilibrio y el tono muscular

Los ejercicios adecuados para entrenar con Fitball y Softball. Te ayudarán a mejorar el equilibrio y la coordinación, fortalecer el núcleo y los músculos, y mucho más.

Fitball y Softball son una gran herramienta de fitness para estabilizar la columna vertebral y la postura, para mejorar el equilibrio y la coordinación, para fortalecer el núcleo y la resistencia, para desarrollar la estabilidad pélvica, para dar forma y tonificar los músculos de todo el cuerpo y para estimular la circulación.

Cómo se fabrica Fitball

La fitball, esta pelota grande, es un equipo versátil que se usa en el hogar, en los gimnasios, en el lugar de trabajo como una silla. También conocida como pelota suiza o pelota de estabilidad. El Fitball está lleno de aire, disponible en diferentes colores y tamaños. Esta pelota es ligera, fabricada en pvc, resistente y económica. Se infla con un compresor. Para elegir el tamaño de la Fitball, solo necesitas saber la altura de la persona que la usa:

• Altura inferior a 1,50 cm > 50 cm bola
• Altura de 1,50 a 1,70 cm > 55 cm bola
• Altura de 1,70 a 1,80 cm > Bola de 65 cm
• Altura superior a 1,80 cm > bola de 75 cm

Cómo se hace el softbol

El softball tiene un tamaño que varía de 18 a 28 cm, es un balón extremadamente suave y cómodo fabricado en PVC o gel de silicona y disponible en varios colores. La pelota de softball no es voluminosa, cuesta muy poco, se infla con una simple pajita suministrada. Para mayor comodidad, infle la pelota de béisbol al 80 % de su índice de presión.

Cuáles son las ventajas de entrenar con Fitball

El fitball puede ser una excelente solución si tienes problemas de espalda o rodillas, ya que te permite quitar la presión de la espalda, las articulaciones de las piernas y las caderas. Los entrenamientos de Fitball ayudan a estabilizar y apoyar todo el cuerpo, incluida la columna vertebral, la pelvis, las caderas, los hombros y el suelo pélvico. Simplemente sentarse en una pelota de estabilidad activa los músculos estabilizadores. Hacer ejercicio con una pelota obliga a tu cuerpo a mejorar el equilibrio y mantener una postura saludable.

Cómo usar Fitball de forma segura

Si eres principiante cuando utilizas el fitball por primera vez, debes mantener tu concentración muscular y mental muy alta para no perder el equilibrio. Acerque la pelota a una pared para estabilizar mejor su equilibrio, use una alfombra antideslizante para colocar la pelota y use zapatos con buena tracción en el suelo para evitar resbalones. Si eres práctico y tienes un buen nivel de forma física, siempre presta atención a estabilizar mejor la fitball y tu cuerpo.

Cuáles son los beneficios de entrenar con Softbol

Es menos probable que pierda el equilibrio. Requiere menos control de estabilidad y fuerza durante el uso. También se puede utilizar para descargar las distintas partes del cuerpo y para automasaje, dado su reducido tamaño.

Aquí están los mejores ejercicios para hacer con el Fitball

Los siguientes ejercicios ayudan a trabajar todas las áreas de tu cuerpo. Mantener el cuerpo en equilibrio sobre una superficie redondeada puede ser divertido y eficaz. Realice cada ejercicio por el número de repeticiones adecuado para su nivel de condición física 2-3 veces.

Calentar con Fitball

Círculos en la pelota

Siéntate sobre la pelota y coloca las manos a ambos lados de la pelota o agárrate a una pared si necesitas más estabilidad. Lentamente comience a rotar sus caderas en un círculo hacia la izquierda. Haz círculos pequeños y, cuando te sientas cómodo, haz círculos más grandes. Concéntrate en contraer tus abdominales cada vez que hagas rodar la pelota hacia adelante. Repite durante 20 círculos hacia la izquierda y luego hacia la derecha.

Marcha en fitball

Siéntese sobre la pelota con la columna recta y coloque las manos a ambos lados de la pelota o agárrese a una pared si necesita más estabilidad. Levanta el pie derecho del suelo quédate unos segundos, baja el pie al suelo y repite con el pie izquierdo. Para intensificar el ejercicio, levante el pie derecho del suelo y extienda la pierna recta, manténgala recta en el aire durante 5-10 segundos y luego cambie de pierna.

3 ejercicios con Fitball nivel principiante

• Giro de cintura con fitball: acuéstate en el suelo e colóquese boca abajo, doble las piernas a 90 grados y colóquelas sobre el fitball. Mantenga los brazos extendidos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Lleve la pelota a la parte posterior de los muslos y manténgala en su lugar con la parte inferior de las piernas. Aprieta los abdominales y gira la cintura hacia un lado, bajando las piernas lo más que puedas. Repita alternativamente 10-20 veces.
• También levanta con fitball: Acuéstese en el suelo, colóquese boca abajo y coloque el fitball debajo de las pantorrillas. Mantenga las manos a los costados del piso. Párese con las piernas rectas y levante las caderas. Activa los músculos del core y de los glúteos, quédate unos segundos con las caderas despegadas del suelo y vuelve lentamente al suelo sin tocar el suelo. Repita 10-20 veces. Si desea intensificar el ejercicio después de levantar las caderas, primero levante la pierna derecha en el aire, regrese la pierna a la pelota y levante la pierna izquierda. Repita 10-20 veces alternativamente y luego baje las caderas.
• Sentadilla con fitball contra la pared: apoya la pelota contra una pared y colócala detrás de la parte inferior de la espalda. Separe ligeramente los pies a la altura de las caderas y mantenga los tobillos debajo de las rodillas. Doble las rodillas y bájese en cuclillas, yendo lo más bajo que pueda. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de tus pies. Mantenga su peso en los talones mientras empuja hacia arriba e intente tener un movimiento suave con la pelota deslizándose hacia arriba y hacia abajo de la pared. Repita 10-20 veces.

3 ejercicios con el Fitball de nivel intermedio

• Puente de glúteos con fitball: Acuéstese en el suelo boca abajo con los talones apoyados en la pelota. Mantenga sus abdominales contraídos y las rodillas dobladas. Levanta lentamente las caderas del suelo apretando los glúteos. Mantén la posición durante unos segundos y baja lentamente sin tocar el suelo con los glúteos. Repita 10 20 veces.
• Elevaciones de piernas con fitball: tumbarse en el suelo boca arriba. Coloque el fitball entre las pantorrillas y levante las piernas y el balón hacia el techo. Aprieta la fitball con fuerza, lleva las manos debajo de los glúteos para apoyar más la espalda y activar el core. Baje lentamente la pelota al piso y luego vuelva a subir al techo, repita 10-20 veces. Si desea intensificar el ejercicio, levante la cabeza y la parte superior de los hombros del suelo.
• Sostener y tomar fitball: acuéstese boca abajo, sostenga el fitball entre sus pies. Levanta las piernas y los brazos hacia el techo y párate con la cabeza y la parte superior de los hombros levantados, como si hicieras abdominales. Tome el fitball en sus manos y llévelo detrás de su cabeza, mientras baja la cabeza y las piernas hacia el piso, sin tocarse. Haz otro abdominal, levanta las piernas y los brazos, toma el fitball entre tus pies y repite el intercambio 10-20 veces. Si quieres hacer menos esfuerzo, realiza el ejercicio con la cabeza y los hombros en el suelo y mantén las piernas flexionadas mientras intercambias la pelota.

3 ejercicios con nivel avanzado Fitball

• Plancha con fitball: coloque los antebrazos sobre el fitball manteniendo los codos alineados con los hombros. Levante el pecho y estire el cuerpo, luego adopte una posición de tabla manteniendo una línea recta de la cabeza a los pies. Estabilice y apoye sus músculos centrales tanto como sea posible. Trate de mantener la pelota quieta debajo de los codos y no arquee la espalda mientras juega. Mantén la posición el tiempo que sea necesario. También puedes realizar la plancha en la versión con los brazos extendidos, colocando las manos firmemente sobre el fitball. Permanezca en la posición durante 20 a 40 segundos.
• Plancha Jackknife con fitball: lleve sus manos al piso y coloque el fitball debajo de sus espinillas hasta que adopte una posición de tabla suspendida. No arquees la espalda y mantén los brazos rectos. Activa tu core, estabiliza el fitball y flexiona las rodillas sin perder el balón, lleva las rodillas hacia el vientre. Quédate unos segundos y vuelve a estirar las piernas sin arquear la espalda. Repita 10 veces.
• Puente Jackknife con fitball: ponte boca abajo, extiende las piernas y coloca el fitball debajo de los talones y las pantorrillas. Levanta la pelvis y estabiliza tu cuerpo. Fuerza tus talones sobre la fitball y arrastra la pelota hacia tu trasero, quédate unos segundos y estira lentamente las piernas hasta volver a la posición inicial. Mantén las caderas altas durante todo el ejercicio y repite de 10 a 20 veces.

4 ejercicios de espalda y suelo pélvico para hacer con Softbol

• Elevación de brazos y piernas de Softball X: Acuéstese boca abajo y coloque el fitball debajo del hueso púbico. Estire las piernas y los brazos en el suelo. Para mayor comodidad puedes colocarte una pequeña toalla enrollada debajo de la frente. Levante simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda 10 veces y luego cambie de brazo y pierna.
• Cobra activa facilitada con softball: Acuéstese boca abajo y coloque la pelota de béisbol debajo del hueso púbico. Lleve los codos al suelo y manténgalos debajo de los hombros. Inhala lentamente y levanta los codos del suelo hasta arquear la espalda, exhala y regresa los codos al suelo. Si te cuesta arquear la espalda durante la fase de ascenso, lleva las manos más adelante para facilitar la ejecución de la cobra. Realice 10-20 repeticiones.
• Patada de pierna con sóftbol: Acuéstese boca abajo, doble las piernas y coloque la pelota de béisbol detrás de la espalda baja. Lleva tus manos a tus costados y activa tu core. Levanta y extiende la pierna derecha hacia el techo. Baje lentamente la pierna hacia el suelo hasta que el talón toque el suelo. Realiza de 10 a 20 repeticiones con la pierna derecha y luego con la izquierda.
• Inclinación pélvica con softball: Acuéstese boca abajo, doble las piernas y coloque la pelota de béisbol detrás de la espalda baja. Lleva tus manos a tus costados y activa tu core. Sin levantar la espalda de la pelota de sóftbol, ​​mueva las caderas hacia adelante y hacia atrás, deslizando la pelota lentamente debajo de la parte inferior de la espalda. Lentamente empuja tu pubis hacia arriba mientras exhalas y tu cóccix hacia atrás mientras inhalas. Mientras realiza el ejercicio, imagine que está aguantando la orina. Repita durante unos 60 segundos.

Relájese y refrésquese con softball: Acuéstese boca abajo y coloque la pelota de béisbol debajo de la espalda baja. Estira las piernas y relaja cada parte de tu cuerpo. Cierra los ojos y respira lentamente con el diafragma. Quédate durante 60 segundos.