Gimnasia isométrica, qué es, ejercicios y beneficios

Los ejercicios de gimnasia isométrica se realizan sin realizar movimientos, pero obteniendo tensión muscular de forma estática contra una resistencia: esto es todo lo que debes saber

¿Qué es la gimnasia isométrica?

Allí gimnasia isometrica se trata de una serie de ejercicios que se realizan permaneciendo inmóvil: la longitud del músculo y el ángulo de la articulación no cambian y se mantienen constantes. LA los músculos se contraen estáticamente, la fuerza interna de los músculos varía sin ningún movimiento visible desde el exterior. Por lo tanto, un ejercicio isométrico consiste en la mantener la misma posición durante un tiempo determinado, desde unos segundos hasta unos minutos, sin que se produzca ningún tipo de movimiento. Los ejercicios se pueden realizar con el cuerpo libre o incluso con aparatos, máquinas de fitness y simétricas.

¿Para qué sirve la gimnasia isométrica?

Los ejercicios de gimnasia isométrica se utilizan para entrenar los músculos manteniéndolos en un estado de inmovilidad. El entrenamiento estático del cuerpo permite no estresar y cansar los músculos y las articulaciones con estiramientos y cargas externas excesivas. Durante los ejercicios, se solicita un importante suministro de sangre dentro del músculo, por lo que este tipo de gimnasia no es adecuado para personas que sufren de presión arterial alta .

¿Cuáles son los beneficios de la gimnasia isométrica?

Ejercicios isométricos entrenan fuerza, resistencia y tonifican los músculos de todo el cuerpo. La gimnasia isométrica te permite aumentar la fuerza general de todos los músculos. Para practicarlo y conseguir resultados basta con realizar sesiones cortas de 15-20 minutos. Durante su entrenamiento puede aumentar gradualmente su fuerza, potencia y velocidad. Los ejercicios estáticos te permiten controlar y sentir tu cuerpo y aprender la técnica correcta sin prisas. Los ejercicios también son útiles para restaurar los músculos y la fuerza después de una lesión. Yo soy adecuado para todas las edades y niveles de condición físicaya que se pueden realizar una variedad de ejercicios para cada parte del cuerpo sin sobrecargar los músculos y las articulaciones.

Cómo practicar gimnasia isométrica: ejercicios para hacer en casa para cada parte del cuerpo

Para realizar ejercicios isométricos en casa no necesitas ningún tipo de herramienta en particular, solo tu cuerpo y soportes estáticos externos. 15-20 minutos de entrenamiento es suficiente. El programa de ejercicios se puede hacer 2-4 veces a la semana. Si eres principiante, mantente en una posición estática de 15 a 20 segundos; si tiene un nivel de condición física intermedio, quédese de 25 a 30 segundos; si tiene un nivel de condición física avanzado, quédese de 40 a 60 segundos. Puede hacer los ejercicios en forma de circuito uno tras otro y repetir 2-4 rondas, o hacer 2-4 series del mismo ejercicio. Descanse entre ejercicios el tiempo suficiente para recuperar el aliento. Antes de empezar, haz un breve calentamiento muscular y, al final, haz algunos ejercicios de estiramiento.

deltoides posterior

Acuéstese boca abajo en el suelo y cruce los brazos con las palmas de las manos hacia el suelo. Levante los brazos lo más alto posible y manténgase en la posición.

Espalda

Desde una posición de pie, abre los brazos en forma de cruz. Alinee las muñecas con los hombros y las palmas de las manos hacia abajo. Quedarse.

Baberos

Asuma la posición de flexión con los brazos extendidos y los pies ligeramente separados. Dependiendo de tu nivel de fuerza, dobla los brazos y baja el pecho hacia el suelo. Quedarse quieto.

atrás

Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante. Levante los hombros, la parte superior del pecho, las piernas y los brazos lo más alto posible como si fuera a asumir una posición de superhombre. Quedarse quieto

Bíceps

Siéntate en una silla y lleva tus manos debajo de la mesa, mantén los codos doblados. Presiona las palmas de tus manos debajo de la mesa como para levantarla. Quedarse quieto.

tríceps

Siéntate en el borde de la silla, lleva tus manos a los lados de tus caderas. Levante la parte inferior de la espalda de la silla, fuerce los brazos y saque los glúteos del asiento. Mantén la posición con tu cuerpo y dobla los brazos donde puedas apoyarlos en una posición estática. Quedarse.

Nalgas

Ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levante y estire la pierna derecha y mantenga el pie separado. Aprieta activamente tu trasero y quédate. Repita con la pierna izquierda.

Muslos exteriores

Siéntate con las rodillas separadas al ancho de las caderas. Lleve sus manos al exterior de sus rodillas y empuje sus rodillas hacia adentro con sus manos mientras resiste con sus piernas para que no se cierren por el empuje de sus manos.

Muslos internos

Siéntese, coloque una almohada en la parte interna de los muslos y apriete las piernas lo más fuerte que pueda. Quedarse.

Pantorrillas

Acerque las manos a la pared, levante los talones y quédese quieto.

Cuadríceps

Lleve su espalda a la pared, doble las piernas y adopte una posición en cuclillas. Quedarse

isquiotibiales

Póngase de espaldas al suelo, doble la pierna derecha, levante la pierna izquierda y las caderas hacia arriba. Asuma la posición del puente con solo una pierna apoyada. Aprieta el glúteo, mantente con el pie derecho en apoyo y las caderas levantadas. Repita con la pierna opuesta.

Cuello

Cruza las manos detrás de la cabeza, abre los codos, sin moverte, mantén la cabeza recta y empuja hacia atrás, mientras las manos oponen resistencia. Quedarse.

Músculos abdominales

Siéntate en el suelo. Levante las piernas, lleve la espalda ligeramente hacia atrás. Mantenga el torso recto y lleve los brazos hacia las piernas. Activa el core y quédate.

Músculos abdominales

Ponte boca abajo, apóyate en los antebrazos y lleva las manos detrás de las nalgas. Levante y estire las piernas paralelas al piso. Quedarse quieto. Si no puede mantener las piernas rectas, puede mantenerlas dobladas.

abdominales oblicuos

Ponte en posición de tabla con los antebrazos apoyados. Activa tu núcleo, levanta tu brazo derecho hacia adelante y quédate quieto. Repita con el brazo izquierdo. Si no puedes hacer la plancha con las rodillas levantadas, ponlas en el suelo.