Hidratación: cuánto, cuándo y qué beber durante el entrenamiento

Todo el mundo sabe que, si practicas deporte y sudas mucho, es importante mantener el cuerpo hidratado reponiendo los líquidos y las sales minerales realmente perdidos, pero ¿qué es mejor beber durante el entrenamiento? ¿Cuándo y cuánto hacer? Averigüémoslo juntos. Nuestro cuerpo está formado por un porcentaje de agua entre el 80% (al nacer) y el 40% (en la vejez) de nuestro peso. Allí hidratación adecuada del cuerpo es por tanto uno de los principios básicos del bienestar físico, sobre todo si se practica alguna actividad. De hecho, con el movimiento, la temperatura corporal tiende a aumentar y el cuerpo, que no tolera grandes variaciones, automáticamente la pone en acción. mecanismos termorreguladores diseñado para mantener la temperatura dentro de los límites fisiológicos.

¿Qué pasa cuando sudas mucho?

La primera reacción al aumento de temperatura es la vasodilatación capilarsirve para transferir calor hacia la superficie externa de la piel, el segundo es el transpiración. Allí transpiración implica una dispersión fuera del cuerpo de enormes cantidades de agua y sales minerales. Él sudor es una solución salina que contiene sales de sodio, cloro, potasio, magnesio, hierro, selenio, zinc y cobre. La pérdida de grandes cantidades de líquidos, si no se repone adecuadamente, conduce a una importante reducción del rendimiento físico y cognitivo, así como a la aparición de alguna otra síntomas típico de deshidracióno:

• dificultad para concentrarse;
• dificultades de atención;
• habilidades motoras reducidas;
• cansancio;
• aumento del ritmo cardíaco y de la respiración;
• nerviosismo;
• calambre;
• temblor;
• náuseas.

Una actividad deportiva intensa durante 60 minutos en condiciones de calor excesivo hace que el cuerpo pierda peso de 3 a 5 litros de sudor. Cuando las pérdidas son superiores a un cierto límite, un golpe de calor si no uno real colapsar. Por eso es importante integrar líquidos durante la actividad física.

Un litro de sudor contiene aproximadamente 1,5 gramos de sales minerales. En verano, o durante la práctica prolongada de algún deporte, se pueden perder entre 8 y 15 gramos. Teniendo en cuenta llegados a este punto que, con una dieta "regular", se toman entre 5-10 gramos por comida, entendemos cómo (¡solo en situaciones similares!) es especialmente importante recurrir a suplementos salinos

Al mantener las sales minerales en equilibrio, los productos de desecho se eliminan más fácilmente y se corrige la acidosis en la sangre. Sin embargo, tenga cuidado: el exceso de minerales pueden ser tan peligrosos como las deficiencias. Las sales minerales deben integrarse sólo en caso de necesidad real y siempre bajo el consejo del médico o farmacéutico.

Que beber durante el entrenamiento

Si no necesitas integrar sales minerales, porque ya sigues una dieta sana y equilibrada o solo practicas actividad física no muy intensa y no prolongada, siempre es mejor enfocarse en lo simple agua. Sin embargo, ten en cuenta que no todas las aguas son iguales. Elige beber aguas minerales con una buena cantidad de bicarbonato. De hecho, el bicarbonato es útil para contrarrestar la producción de ácidos que comúnmente ocurre durante la actividad física intensa. Si por el contrario necesitas confiar en uno Bebidas deportivasuno bebida enriquecida con sales minerales, porque, por ejemplo, planea entrenar durante más de 60 minutos en condiciones de calor extremo y espera sudar mucho, asegúrese de que preferiblemente contiene maltodextrinas y que no contiene muchos carbohidratos. En cualquier caso, tanto si has decidido hidratarte con agua corriente como con una bebida deportiva enriquecida con sales minerales, bebe siempre y sólo bebidas a temperatura ambiente.

Cuándo beber en el entrenamiento

Durante la actividad física es recomendable beber a sorbos pequeñas cantidades de agua, un poco antes, un poco durante y un poco después del entrenamiento. Nunca beba rápido y no tragar grandes cantidades de líquidos En seguida. Si realizas circuitos de peso corporal de corta duración que impliquen saltos y movimientos corporales rápidos y repetitivos, es mejor no beber durante la ejecución del circuito sino solo al final del entrenamiento. LA sales minerales debe tomarse, sólo si es necesario, solo a fin de año, para complementar los perdidos por la sudoración intensa. Nunca deben tomarse antes o durante una rutina de entrenamiento clásica no competitiva, cuya duración promedio varía entre 60 y 80 minutos aproximadamente. Solo si practicas deportes intensos de más de 60 minutos de duración, y las pérdidas de líquidos son elevadas, puedes pensar en reponer las pérdidas de sales minerales incluso durante el entrenamiento.

Cuanto beber en el entrenamiento

Si no haces ejercicio durante el día, especialmente en las horas más calurosas del día, y tienes una sudoración fisiológica normal, la recomendación es, como ya todos saben, beber al menos 1,5-2 litros de agua al día a parte de seguir una dieta variada, sana y equilibrada.

Al practicar deportes la ingesta diaria puede, de hecho debe, por supuesto, también aumentar a 2,5 litros de agua. Si la pérdida de sudor es alta, entonces es recomendable evaluar la posible integración de sales minerales. Recuerda también que el agua se puede tomar no solo con líquidos sino también a través de sólidos. Muchos alimentos en particular las frescas contienen cantidades importantes de agua y pueden considerarse súper hidratantes. Aquí puedes echar un vistazo a los 10 alimentos más ricos en agua. ¡Podrías pensar en traerlos a la mesa más a menudo!