HIIT o entrenamiento de alta intensidad: ejercicios y consejos

HIIT o Entrenamiento de Alta Intensidad: ¿Qué es?

El Entrenamiento de Alta Intensidad (o HIIT, por sus siglas en inglés) se define como un método mixto entre entrenamiento aeróbico y anaeróbico, que se basa en la alternancia de ejercicios de alta y baja intensidad. El entrenamiento de alta intensidad es uno forma intensa de entrenamiento por intervalos que implica la ejecución de ejercicios multiarticulares de peso corporal o con equipo de fitness. Este tipo de entrenamiento realmente es eficaz en la pérdida de grasa porque permite un mayor gasto de recursos energéticos respecto al entrenamiento aeróbico clásico, gracias a la constante variación de intensidad durante la ejecución de los ejercicios. La principal característica del entrenamiento de alta intensidad viene dada por corta duración de las sesiones por encima y por debajo del umbral anaeróbico. Los entrenamientos varían de 10 a 45 minutos, una duración mucho más corta que los tiempos de una clásica sesión de aeróbic o musculación. HIIT permite que el cuerpo queme más calorías porque se encuentra ad afrontar un esfuerzo mucho mayor en poco tiempo en comparación con un entrenamiento clásico, disminuye la masa grasa, reduce el catabolismo muscular (demolición de la estructura muscular) y mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica.

Estructura de un entrenamiento de alta intensidad.

Durante una sesión de HIIT, es importante respetar los tiempos e intensidades de entrenamiento preestablecidos. Para esto es Imprescindible disponer de cronómetro y pulsómetro. Durante la fase de ejercicio de alta intensidad, el esfuerzo debe hacer que los latidos del corazón alcancen el80-90% de la frecuencia cardíaca máximo, en la fase de recuperación activa o pasiva, los latidos del corazón deben caer por debajo de los picos del 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Este método de entrenamiento que proporciona ejercicios intensos pero cortosalternando con recuperaciones reducidas, previene la acumulación de ácido láctico en los músculos y permite quemar grasa rápidamente sin afectar la masa corporal magra.

¿Cuales son los beneficios?

HIIT mejora la condición cardiovascular, aumenta la tasa metabólica basal y el consumo relativo de lípidos para las siguientes 24 horas después de la sesión de entrenamiento. El ejercicio de alta intensidad adelgaza y al mismo tiempo lleva al cuerpo a mantener un buen nivel muscular, a diferencia del entrenamiento aeróbico que, si se realiza durante largos períodos (sin un adecuado equilibrio hídrico y alimentario), además de la pérdida de masa grasa, también conduce a la reducción de la masa magra. HIIT tiene fortalezas Beneficios para el estado de ánimo: gracias a su dinamismo llevado a cabo en entrenamientos cortos, no aburre y, en comparación con otras actividades de fitness, estimula picos más altos quehormona de la felicidad, la endorfina. También conduce a un excelente acondicionamiento físico, mejora la agilidad, la resistencia, la velocidad, la fuerza, la potencia, la coordinación y el equilibrio, y es excelente para realizar desafíos personales.

Cómo organizar y adaptar el HIIT a tu nivel de entrenamiento

El entrenamiento de alta intensidad no es apto para personas que se acercan por primera vez al mundo del fitness o del deporte, porque requiere que alcances ciertos ritmos cardíacos. Diversificando los protocolos de intensidad y la duración del ejercicio, el HIIT puede ser realizado por gente activatanto no capacitados como capacitados.

Una persona activa, sin formación, puede organizar el entrenamiento para no superar el 70% de Fcmax en los picos que incluyen la fase de entrenamiento intenso, proponiendo ejercicios de intensidad media durante un tiempo establecido (por ejemplo, 50-60 segundos) alternando con intervalos de recuperación (por ejemplo, 20-30 segundos), útil para que la frecuencia cardíaca vuelva a estar por debajo del 50 % de la FCmáx.

Para una persona entrenada, el objetivo es poder realizar ejercicios intensos en intervalos de tiempo cortos (por ejemplo, 20-30 segundos) para alcanzar el umbral anaeróbico y llevar el corazón entre el 80-90% de la FCmáx, alternados con intervalos de recuperación activa o pausas cortas (por ejemplo, 10 -15 segundos) para evitar que la frecuencia cardíaca máxima caiga por debajo del 60-70 %. En este video, Gabriella VicoFitness nos muestra un ejemplo de entrenamiento de alta intensidad, en el que es posible comprender la correcta ejecución y secuencia de los ejercicios. (El artículo continúa después del video)

Ejemplos de entrenamiento de Alta Intensidad: la tarjeta

Cuerpo completo

Estructura: 6 ejercicios, 30” de entrenamiento y 10” de descanso
músculos implicados: todo el cuerpo
Herramientas: nadie
Nivel : medio
Ejecución: después de un breve calentamiento, repita todos los ejercicios desde el principio en secuencia durante 3-4 vueltas. Al final, realice un breve enfriamiento y ejercicios de estiramiento.

Ejercicios:

1. Saltos en cuclillas
2. Lagartijas
3. Plancha con la pierna derecha elevada
4. Plancha con la pierna izquierda elevada
5. Plancha alta con piernas alternas
6. Crunch toque de los dedos de los pies

Quemador de grasa Tabata

Estructura: 8 ejercicios, 20” de entrenamiento y 10” de descanso
Músculos: todo el cuerpo
Herramientas: Kettlebell o mancuerna, saltar la cuerda
Nivel: avanzado
Ejecución: después de un breve calentamiento, repita todos los ejercicios desde el principio en secuencia durante 3-4 vueltas. Al final, realice un breve enfriamiento y ejercicios de estiramiento.

Ejercicios:

1. saltar la cuerda
2. Eructos
3. Balanceo del brazo derecho con pesas rusas
4. Balanceo del brazo izquierdo con pesas rusas
5. saltar la cuerda
6. estocadas de salto
7. Tablón alternativo de Spiderman
8. Bicicleta

Si te interesa este tipo de entrenamiento, prueba también CrossFit.