Jumping jack: cómo hacerlo bien, para qué sirve, beneficios y músculos involucrados

El "jumping jack" es un ejercicio clásico que sirve para tonificar y quemar calorías: aquí te explicamos cómo hacerlo bien, cuándo hacerlo y a qué músculos afecta

¿Qué es Jumping Jack y la traducción?

El Jumping jack es un ejercicio que involucra todo el cuerpo, y de hecho involucra el movimiento de brazos y piernas al unísono. El Jumping Jack tonifica piernas y brazos y activa el metabolismo. La traducción literal de la palabra Jumping Jack es "salto explosivo", que se realiza mediante el empuje de múltiples músculos. Los saltos de tijera se pueden usar como calentamiento o entre otros tipos de ejercicios para quemar calorías.

Cómo hacer bien el clásico Jumping jack

Cómo hacer saltos de tijera ¿clásico? Para realizarlo, comienza de pie, con los pies juntos y los brazos a los costados. El inicio es muy fácil pero la característica de este ejercicio radica en combinar: coordinación, velocidad y salto. Desde la posición inicial en sinergia, salta, abre las piernas y lleva los brazos por encima de la cabeza, de forma continua sin pausa, da otro salto y vuelve a la posición inicial. Repetir. Para realizar este ejercicio solo necesitas pequeñas precauciones como:

• Zapatos bien atadosno realices este ejercicio descalzo dado el impacto con el suelo es recomendable utilizar siempre tenis
• Mantener el hacia atrás durante los saltos
• Respira suavemente, inhala cuando abres y levantas los brazos y exhalas cuando cierras las piernas y llevas los brazos a los costados.
• Para intensificar el ejercicio puedes añadir algunos puños de tobillo y muñeca
• Si siente dolor en el costado, la espalda o las rodillas mientras salta, disminuya la velocidad o deténgase.

Beneficios de los saltos de tijera y músculos implicados

Este ejercicio es capaz de elevar la temperatura del cuerpo y de eleva tu ritmo cardiaco. Por eso se suele incluir como calentamiento tanto en el fitness como en las distintas disciplinas deportivas. El Jumping Jack entrena el sistema cardiorrespiratorio, favorece la circulación en piernas y brazos. Generalmente tonifica todo el cuerpo, también porque hay muchas variaciones que se pueden adaptar a diferentes ejercicios de fitness.

¿Cuántas calorías queman los saltos de tijera?

Las calorías quemadas con los saltos de tijera obviamente varían según la duración y la intensidad del ejercicio y, por lo tanto, el número de repeticiones. Otros componentes variables que determinan el consumo de calorías son el peso, el sexo y la edad. En promedio, realizando el Jumping Jack clásico o con las diferentes variaciones, quemas de 15 a 30 calorías en 1 minuto.

Contraindicaciones del Jumping jack

Si tienes problemas importantes de espalda y cuello, evita saltar. Realízalo con aperturas y cierres sin saltos. También puede ocurrir, si tienes un suelo pélvico problemático o no entrenado, tener pérdidas de orina al saltar desde una posición de pie. El salto de tijera se debe realizar con moderación incluso si tiene problemas en las articulaciones afectando caderas, rodillas y tobillos.

Cómo incorporar saltos de tijera en un entrenamiento

El salto de tijera es un ejercicio verdaderamente versátil, además de que no necesitas ningún equipo para realizarlo, lo que lo hace aún más accesible. Generalmente se inserta al comienzo de una sesión de entrenamiento como calentamiento, 2-5 minutos son suficientes. Se puede insertar en intervalos de 20/40 segundos durante un circuito entre ejercicios. Con las variaciones también puedes construir un circuito real para incluir en tu rutina de entrenamiento.

Variaciones del salto de tijera

Ahora echemos un vistazo a las variaciones del salto: de hecho, pequeños cambios en el movimiento son suficientes para obtener diferentes variaciones que pueden usarse no solo para calentar, sino también para incluir una fase de cardio muy efectiva en el circuito de entrenamiento. .

Saltos de tablones

Comience en posición de tabla con los brazos extendidos, las manos debajo de los hombros y los pies juntos. Crea una línea recta de pies a cabeza y activa tu core. Salta y abre las piernas hacia los lados, mantente en posición de plancha y no bajes las caderas durante el movimiento de apertura y cierre de las piernas. Comience con 20-30 segundos y avance hasta 60 segundos a velocidades más rápidas.

Saltos en cuclillas

Comience desde una posición de pie con los pies juntos y los brazos por encima de la cabeza. Salta, abre las piernas y ponte en cuclillas, mantén la espalda recta y lleva las manos hacia el suelo. Con otro salto, vuelve a la posición inicial. Comience con 20-30 segundos y avance hasta 60 segundos a velocidades más rápidas.

Saltos de flexiones

Comience en una posición de tabla alta con los brazos extendidos, las manos debajo de los hombros y los pies juntos. Mantén tu espalda recta. A medida que baja el pecho al suelo, explote del suelo, salte con los pies y extiéndalos hacia los lados, extienda las manos más que los hombros y sumérjase en una flexión. Deje caer su pecho lo más cerca posible del suelo. Vuelve a explotar desde el suelo y vuelve a la posición inicial. Comience con 20-30 segundos y avance hasta 60 segundos a velocidades más rápidas.

Abdominales Jumpin Jack Star

Comience sentado en el suelo con las rodillas abrazadas al pecho y los pies elevados. Baja lentamente al suelo, levanta los brazos y extiende las piernas y el cuerpo hacia el suelo. A medida que bajas, activa tu núcleo, abre tus piernas y brazos en forma de X. Lleva tus piernas, brazos y cabeza suspendidos y paralelos al piso. Comience con 20-30 segundos y avance hasta 60 segundos a velocidades más rápidas.

Saltos con las piernas cruzadas

Comience desde una posición de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos hacia los lados con las muñecas separadas al ancho de los hombros. Salta y cruza las manos y las piernas alternativamente. Luego abre y cierra cruzando manos y piernas en un salto. Comience con 20-30 segundos y avance hasta 60 segundos a velocidades más rápidas. Use todas estas variaciones de saltos para crear un entrenamiento cardiovascular efectivo para perder libras y desarrollar músculo en todo el cuerpo. ¿Cuántas calorías queman los saltos de tijera? Realizar saltos de tijera puede quemar hasta unas 30 calorías por minuto, pero esta cantidad puede variar según la intensidad y duración del ejercicio, y las características físicas de la persona. ¿Qué entrena al Jumping Jack? El Jumping Jack entrena todo el cuerpo: de hecho, involucra todas las partes del cuerpo en el movimiento y es útil para aumentar la frecuencia cardíaca.