La rutina de mini abdominales que cambiará tu forma de hacer ejercicio

¿Poco tiempo disponible para tener un vientre plano? Aquí está la mini rutina para unos abdominales esculpidos: ya no tendrás que preocuparte por el ajuste del traje de baño. Todos queremos lucir un vientre plano y tal vez incluso unos abdominales esculpidos. Pero a las horas en el gimnasio muchas veces preferimos un aperitivo con amigos o un rato de relax en el sofá. No hay absolutamente nada de malo en esto, pero se necesita muy poco para obtener resultados satisfactorios, tal vez en vista del infame ajuste del traje de baño. realmente hay uno mini rutina de abdominales? Por supuesto, no podemos esperar milagros con unos simples ejercicios que se pueden hacer cómodamente incluso en casa. Pero con un poco de perseverancia y compromiso, mantendremos los músculos abdominales en entrenamiento y será mucho más fácil perder esos kilos de más que inevitablemente se acumulan justo en el vientre. Averigüemos cómo tonificar el vientre incluso si no tenemos mucho tiempo disponible.

Índice
  1. Contraseña: constancia
  2. Plank and crunch, cómo hacerlos
  3. Cómo entrenar los abdominales oblicuos
  4. Ejercicios de pie

Contraseña: constancia

El primer secreto de tu nueva rutina de mini abdominales es dedicar algo de tiempo al menos tres veces a la semana. No importa cuándo, siempre y cuando no caigas en la tentación de dejarlo para mañana: como el entrenamiento dura solo unos minutos, realmente no hay excusa para no comprometerse. Puedes elegir hacer los ejercicios por la mañana o después del trabajo. O tal vez incluso durante la hora del almuerzo, si tienes la oportunidad. Si por el contrario ya tienes un entrenamiento que sigues de cerca, simplemente puedes añadir estos ejercicios al tuyo rutina - Tarde o temprano no importa.

Plank and crunch, cómo hacerlos

Ya que no existe un único ejercicio que entrene todos a la vez músculos abdominaleses importante variar. Sin embargo, una mini rutina completa ciertamente no puede prescindir de dos ejercicios fundamentales: planchas y abdominales. Veamos cuáles son y cómo hacerlos correctamente. Él tablón puede parecer un ejercicio fácil, pero en realidad está lleno de trampas. En primer lugar, es importante adoptar la posición adecuada: tumbado boca abajo, apoyarse en los codos, haciendo que los antebrazos se adhieran bien al suelo. Al mismo tiempo, levántese sobre los dedos de los pies, tensando todo el cuerpo. Mantenga la posición durante al menos 20 segundos, asegurándose de que las nalgas no se eleven más allá de la línea del cuerpo. LA crujido en cambio son los ejercicios más comunes, que todo el mundo conoce. La ejecución correcta implica movimientos simples, pero que deben realizarse con precisión. Primero debes acostarte boca arriba con las rodillas levantadas, dejando los pies apoyados en el suelo con toda la planta, mientras que las manos pueden permanecer cruzadas sobre el pecho o colocadas detrás del cuello. Levante la parte superior de la espalda llevando el torso hacia arriba, luego regrese a la posición inicial, sin tocar el piso con los hombros. Es importante asegurarse de que la cabeza permanezca alineada con la columna durante todo el movimiento. Vista como hacer estos ejercicios, puedes comenzar tu rutina de mini abdominales. Comienza con 3 planchas de 20 segundos cada una, intercaladas con 10 segundos de descanso. Luego continúe con 3 series de 15 abdominales cada una, tomando un descanso de 30 segundos entre series.

Cómo entrenar los abdominales oblicuos

Si quieres adelgazar caderas y cintura, no olvides algunos ejercicios para los abdominales oblicuos. empezar con yo crujir con giro, una variación de los clásicos abdominales que ya hemos visto. La posición inicial es la misma: esta vez, sin embargo, en lugar de solo levantar el torso hacia arriba, debes acompañarlo con un giro alterno (una vez hacia la derecha y otra hacia la izquierda). Para este entrenamiento, haz 2 series de 20 abdominales cada una, con un descanso de 30 segundos entre ellas. Otro gran ejercicio para las caderas es el tablones laterales. Acuéstese de costado con la parte externa del muslo firmemente apoyada en el suelo, luego levante la parte superior del cuerpo usando el codo (doblado 90 grados) y el antebrazo como palanca. En este punto, contrae los abdominales levantando la pelvis del suelo, descargando tu peso solo sobre el codo y el pie. Sostenga durante 20 segundos, luego repita en el otro lado. Realiza el mismo movimiento 2 veces, con descansos de 10 segundos entre ellas.

Ejercicios de pie

Para completar tu rutina de mini abdominales, todo lo que tienes que hacer es hacer algunos ejercicio de pie. He aquí uno que es muy útil para fortalecer los músculos abdominales inferiores: colocar la pierna derecha hacia adelante, dejando la izquierda más atrás del cuerpo y con el talón levantado. Mantenga las manos juntas al nivel de la cara, con los codos doblados frente al pecho. Empuje la rodilla izquierda hacia el pecho, sin mover los brazos, luego regrese a la posición inicial. Haga una serie de 20 saltos, luego tome un descanso de 30 segundos y continúe con una segunda serie, cambiando de pierna. El último ejercicio es para entrenar nuevamente los abdominales oblicuos. Se trata de abdominales oblicuos para hacer de pie: mantenga los pies separados al ancho de los hombros, coloque las manos detrás del cuello y tire del ombligo hacia la columna. Levante una rodilla hacia su cuerpo, doblando simultáneamente hasta que el codo opuesto la toque. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Realiza 2 series de 20 abdominales cada una, con descansos de 30 segundos entre ellas.

Subir