¿No tienes tiempo para entrenar? Aquí hay 15 ejercicios rápidos para hacer en casa o en la oficina.

Ir al gimnasio, con los ritmos que nos depara la vida hoy en día, no siempre es posible, pero no debemos rendirnos. Hay tantas estrategias que puedes adoptar para cambiar tu propia hábitos diarios de tal manera que sean útiles para encontrar la forma física perfecta. Como en todas las cosas, la clave para sacarle el máximo partido es la constancia. Para una buena armonía física, además de mantenerse más activo en casa o en el trabajo también conviene reevaluar su estilo de vida y dieta, reduce el estrés y crea momentos para tu bienestar físico y mental. No necesitas ir muy lejos, ni pasar horas y horas de entrenamiento, todo lo que necesitas lo puedes encontrar en los lugares y espacios que frecuentas y experimentas todos los días.

¿Qué necesitas para entrenar fuera del gimnasio?

para empezar tu ejercicio rapido y moldear el cuerpo día tras día, no hace falta nada, puedes utilizar los objetos que encuentres a tu alrededor, tales como: sillas, cantimploras, escritorios, sofás, mesas, camas, etc… Transforma simples gestos cotidianos y momentos de descanso en ejercicios de fitness es simple: basta con percibir y activar los músculos, realizar los movimientos correctamente y ocupar al máximo los tiempos inactivos. Aprovecha cada situación para realizar ejercicios sencillos, recordando hacer antes un pequeño calentamiento. Entrena los músculos de piernas, glúteos, brazos y abdominales, mientras estás sentado en el escritorio, en el coche, en el sofácuándo Haz la limpiezalee un libro, mira televisión o cepíllate los dientes.

3 ejercicios de barriga plana mientras está sentado

1. Siéntese en la silla y agarre los lados de la silla con las manos. Mantén la espalda recta, levanta los pies del suelo en sinergia, contrae los abdominales y mantente con los pies elevados durante 10 segundos. Repita 2/4/6 veces durante el día.
2. Mientras está sentado, extienda las piernas paralelas al piso. Mantén la espalda recta y abre y cierra las piernas 20 veces. Repita 2/4/6 veces durante el día.
3. Mientras está sentado, levante los talones del piso, párese de puntillas, junte las palmas frente a usted en una posición de oración. Levante los dedos del pie derecho del suelo lo más alto que pueda, mantenga la espalda recta, gire el tronco hacia la derecha y lleve el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. También realice en el otro lado alternativamente 20 veces. Repita 2/4/6 veces durante el día.

Además de estos ejercicios, contrata el músculos abdominales tantas veces como puedas durante el día. Sintiendo los músculos de tu abdomen activos, también será posible mejorar la postura y reducir el dolor de espalda.

3 ejercicios para piernas tonificadas

1. De pie mientras espera su turno en el médico, farmacia, oficina de correos, caja, mientras conversa, levante un pie ligeramente y mantenga el equilibrio durante 10/20 segundos. Repita en ambos lados 2/4/6 veces durante el día.
2. Ponte de espaldas a la pared, mientras tomas un café o tomas un descanso, levanta y estira la pierna lo más alto que puedas y mantente así durante 20 segundos. Repita en ambos lados 2/4/6 veces durante el día.
3. Mientras está sentado, tome un libro o una almohada, apriételo entre las rodillas y levante y baje los talones. Realice 20 repeticiones 2/4/6 veces durante el día.

Cada vez que te agaches para recoger algo del suelo, recuerda doblar las piernas, vé por las escaleras y no uses el ascensor. Para activar las piernas parque lejos y dar unos pasos más a pie.

3 ejercicios para glúteos altos y firmes

1. Mientras te cepillas los dientes o cuando encuentres un momento para hacer una pausa, inclinándote para no perder el equilibrio, lleva el talón hacia el glúteo y empuja lentamente el muslo hacia adelante y hacia atrás sin extender la pierna. Contraiga activamente su glúteo, hágalo 20 veces con una pierna y 20 veces con la otra en diferentes momentos del día.
2. Mientras estés de pie, hagas lo que hagas (por ejemplo, planchar, esperar el autobús o el tren, cocinar…), mantén el equilibrio sobre un pie, mantén la pierna ligeramente flexionada y salta hacia delante: lleva la pierna primero hacia un lado y luego hacia atrás. Hazlo 20 veces con una pierna y 20 veces con la otra pierna en diferentes momentos del día, puedes ayudarte apoyándote contra la pared si lo necesitas.
3. Siempre que puedas, mientras ves la televisión, o durante los descansos, separa el glúteo del asiento, levántate y luego baja lentamente y vuelve a sentarte. Empuje sus glúteos hacia atrás y lentamente inclínese hacia atrás en la silla o sofá con su trasero. Cuando te pongas de pie, aprieta activamente los glúteos.

Aprovecha cada momento para contrae tus nalgas durante el día, hágalo tanto de pie como sentado.

3 ejercicios para brazos tonificados

1. Siéntate en el borde de la silla, coloca las manos a los lados. Levante la zona lumbar de la silla, fuerce los brazos y saque los glúteos del asiento. Mantén la posición con el cuerpo y dobla y extiende los brazos 12 veces. Repite tantas veces como puedas durante el día.
2. De pie o sentado, tome dos botellas pequeñas de agua. Manténgase con los codos ligeramente flexionados y abra los brazos hacia los lados. Repita el movimiento 15 veces para múltiples "sesiones" a lo largo del día.
3. Desde una posición sentada, agarra dos botellas de agua y apoya los codos sobre la mesa con el antebrazo perpendicular a la superficie. Levanta el codo de la mesa hasta que quede alineado con el hombro, abre y cierra los brazos. Regrese los codos a la mesa, extienda el antebrazo paralelo a la superficie y luego lleve las botellas de agua hacia los hombros. Regrese a la posición y repita todo de nuevo. Realiza el movimiento 10/15 veces en diferentes momentos del día.

3 ejercicios para mejorar la postura y reducir el estrés

1. Para mejorar tu postura durante el día, en primer lugar mantén la espalda recta, los hombros abiertos y los músculos abdominales contraídos.
2. Concéntrate en tu respiración y en tu vientre: siente el aire que entra por tu nariz y tu vientre se expande y luego deja salir lentamente el aire por tu boca o nariz y siente que tu vientre se desinfla. Respira lenta y tranquilamente. Repite esta técnica de respiración varias veces al día durante 30/40 segundos.
3. Mientras está sentado, relaje su cuerpo, abra ligeramente las piernas, coloque las manos sobre las rodillas y, mientras respira lentamente, haga 8 círculos en el sentido de las agujas del reloj y 8 en el sentido contrario a las agujas del reloj. Repite el movimiento 3 veces al día.

Aunque no tengas tiempo para dedicarte al gimnasio y al movimiento fitness, aprovecha estos ejercicios para Endurecer todos sus músculos y quemar algunas calorías adicionales durante el día. Al final del día, sumando todos los movimientos, habrás hecho muchas repeticiones y ejercicios.