Pilates: ejercicios para tonificar piernas y glúteos
Él pilates es un deporte dulce, pero definitivamente eficaz para esculpir el cuerpo (o algunas por partes) al igual que otras disciplinas, que sin embargo pueden resultar agotadoras o aburridas. Gracias a ejercicios de pilates dirigido, puede definir fácilmente los músculos de manera eficiente sin conducir a un aumento de masa y también perder peso ligeramente. Pilates de hecho mejora la tono muscular con resultados visibles ya desde las primeras semanas, fortaleciendo el tejido muscular magro. Esto sucede gracias a los diversos ejercicios de estiramiento muscular específicos que vienen fortalécete Y Refrescate: puedes así tonificar tus piernas pero también, en consecuencia, tus glúteos y abdominales, siendo Pilates un método global que trabaja en la sinergia de las diferentes partes del cuerpo. En estos video Te ofrecemos algunos ejercicios útiles para tonificar los músculos de las piernas.
1. Ejercicio sencillo de calentamiento
Ponte de pie con las piernas paralelas. Se deben dejar los talones juntos, rotar los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, comenzando la rotación a la altura de los fémures. Se crea una pequeña V y hay que sentir la huesos alineados uno encima del otro: caderas sobre las rodillas, rodilla sobre el tobillo y sobre el segundo dedo del pie. En esta posición, contrae los glúteos y los abdominales, y levanta tus talones y luego volver a colocarlos. Levante hacia arriba, cambiando el peso a los dedos gordos de los pies y regrese a la posición. Aprovecha este movimiento para estirarte hacia arriba y trata de sentir activa toda la pared abdominal, que trabaja en conjunto con los glúteos para mantener la estabilidad y el equilibrio. Haz al menos 8-10 repeticiones. Luego colócate en el suelo.
2. Ejercicio de suelo
Acuéstese de lado cuidando la alineación.: el codo ligeramente por delante del hombro, el hombro más alto alineado con las caderas, los dos huesos de la pelvis están exactamente uno encima del otro y los talones en la misma línea que las nalgas. Descansa tu cabeza dentro de tu mano. Extiende ambas piernas colocando la bola del pie en el suelo y formando una pequeña V. Contrae tus abdominales acercando los dos huesos pélvicos, manteniendo las costillas delanteras "cerradas" hacia las traseras y las hombros lejos de las orejas. Inhalando, llevar la pierna hacia el techo y exhalando, extendiendo el empeine, volver a bajarla. Tus caderas deben permanecer donde están. Haz al menos 8 repeticiones y luego repite del otro lado.
3. Ejercicio con mayor dificultad
Este ejercicio se realiza siempre en decúbito lateral. Debemos buscar elalineación de los hombros con la pelvis y con los talones. El codo del brazo de apoyo debe estar ligeramente por delante del hombro. Desde esta posición, estira las piernas en paralelo. La parte inferior de la pierna permanece extendida y se apoya la parte exterior del pie, mientras que la parte superior de la pierna se estira para alejar la cadera de la axila y mantenga los dos huesos pélvicos uno encima del otro. El hombro debe estar alejado de la oreja, la mano apoyada en el suelo a la altura del esternón. Inhalando, lleve la planta del pie hacia adelante, exhalando, llévela hacia atrás. Repetir. Si te esfuerzas por mantener el cuerpo estable, puede mover la parte inferior de la pierna un poco hacia adelante. Haz al menos 8 repeticiones y repite toda la secuencia del otro lado.
4. Sentadillas
En pie, abre ligeramente las piernas, que deben ser ligeramente más anchas que las caderas y rotarlas ligeramente hacia afuera, para que los fémures queden en una posición cómoda. Doble las rodillas y lleve la pelvis hacia el posición neutral. En esta posición, doble las rodillas y estírelas. Repita el ejercicio, tratando de mantener la alineación entre las caderas, las rodillas, el tobillo y el segundo dedo del pie. Son pequeñas sentadillas que calientan los músculos y la fuerza para mantener el bien tono en el abdomen (también trabajar los glúteos). Haz al menos 8-10 repeticiones.