Pilates: entrena abdominales y espalda con el softball

¿Te gusta Pilates? Aprende a entrenar tus abdominales y espalda con la mini pelota (o softball) sin sobrecargar el cuello y la articulación lumbar pilates es una disciplina que incluye una serie de ejercicios que mejoran la postura, el equilibrio, la movilidad general y fortalecen los músculos profundos del core, fundamentales para proteger la columna y aliviar el dolor y la tensión en la columna. Pilates es un ejercicio de bajo impacto que requiere más atención a la respiración y la estabilización de los músculos. Se puede practicar con o sin equipo y sin límites de edad. Aunque el pilates es una actividad física de bajo impacto, a menudo los diferentes ejercicios, especialmente en la edad adulta, aún pueden ser agotadores para el cuello y la espalda.

Índice
  1. Él Pilates y softbol
  2. 12 ejercicios de Pilates para entrenar y fortalecer abdomen y espalda
    1. Ejercicios
    2. Extensión

Él Pilates y softbol

Gracias a la adición de una pequeña pelota de Pilates o "softball" es posible entrenar los músculos abdominales y de la espalda con menos presión en la zona cervical y lumbar. La pelota pequeña se puede utilizar tanto para hacer ejercicio como para relajar los músculos después del entrenamiento. Aquí le mostramos cómo incorporar la pequeña pelota de Pilates en sus ejercicios y desarrollar estabilidad y fuerza en los músculos centrales y de la espalda.

12 ejercicios de Pilates para entrenar y fortalecer abdomen y espalda

Ejercicios

1. Rodar hacia abajo

Comience desde una posición sentada con las piernas flexionadas y coloque la mini pelota detrás del sacro como apoyo. Mantén los brazos estirados frente a ti. Exhalando, enrolla la columna y desciende lentamente como si fueras a formar una C. Inhala y sube, activando tu vientre hasta que tu espalda esté recta. Mantén tus piernas relajadas en el suelo, tu cabeza sigue la línea de tu columna y mantente activo con tus abdominales. No separe el sacro de la bola durante el movimiento. Repita 2 rondas x 10 veces. 2. abdominales

Acuéstese boca abajo. Coloque la pelota entre los omóplatos. Lleva las manos detrás de la cabeza y mantén las piernas flexionadas. Exhala y gira los hombros hacia arriba, inhala y baja. Comienza el movimiento desde los abdominales, mueve los hombros junto con el cuello hacia arriba y hacia abajo. Repita 2 rondas 10 veces.

3. Subir en bicicleta

Acuéstese con la espalda en el suelo. Coloque la pelota debajo de su sacro, doble sus piernas y envuelva sus manos alrededor de la pelota. Mantén la pelvis firmemente apoyada sobre el balón y el abdomen activo. Mantenga el cuello relajado y los hombros en el suelo. Levanta las piernas hacia arriba para mantenerte a 90 grados y mantén el torso ocupado. Flexione y estire alternativamente oblicuamente primero la pierna derecha y luego la izquierda, como si simulara un golpe de pedal. Repite 2 rondas de 16 repeticiones alternando. 4. Golpecitos de dedo del pie

Acuéstese con la espalda en el suelo. Coloque la pelota debajo de su sacro, doble sus piernas y envuelva sus manos alrededor de la pelota. Mantén la pelvis bien apoyada sobre el balón y el abdomen activo. Mantenga el cuello relajado y los hombros en el suelo. Levanta ambas piernas y mantenlas a 90 grados. Exhala y baja lentamente el pie hacia el suelo hasta que los dedos toquen el suelo. Inhala y sube lentamente. Repite 2 rondas de 16 repeticiones alternando. 5. Apretar el talón empuja hacia arriba

Acuéstese boca abajo. Coloque la pelota debajo del pubis. Dobla los brazos y coloca las manos debajo de la frente. Activa tus glúteos y espalda. Doble las piernas, separe ligeramente las rodillas y junte los talones y apriételos. Empuje su pubis contra la pelota. Exhala, aprieta los talones, levanta ligeramente las rodillas del suelo, activa los glúteos y empuja las rodillas hacia arriba. Inhala y baja lentamente y vuelve a poner las rodillas en el suelo. Repita 2 rondas 12 veces. 6. nadar con piernas

Acuéstese boca abajo. Coloque la pelota debajo del hueso púbico. Estira las piernas y mantén los pies en el suelo. Dobla los brazos y coloca la frente sobre las manos. Mantenga las manos y la frente en el suelo y el cuello relajado. Levanta las piernas del suelo y mantenlas ligeramente separadas. Mueva primero la pierna derecha y luego la pierna izquierda. Haz el movimiento de forma continua y alterna como si simularas nadar. No toques el suelo con los pies. Activa los músculos de los glúteos y la espalda e inhala y exhala de forma natural. Repite 2 rondas de 16 repeticiones alternando. 7. Superman levantando con las manos descansando

Llevar en el estómago. Coloque la pelota debajo del hueso púbico. Estira las piernas y mantén los pies en el suelo. Dobla los brazos, coloca las manos debajo de los hombros y apoya la frente en el suelo. Activa tus glúteos y espalda. Exhala, levanta la frente, la cabeza, los hombros y las piernas del suelo. Dibuja una línea recta de la cabeza a los pies y mira al suelo. Mantenga las piernas rectas. Inhala y desciende lentamente hasta el suelo. Repita 2 rondas de 10 repeticiones. 8. Puente con un pie apoyado en la mini pelota

Acuéstese con la espalda en el suelo. Doble las piernas y coloque la mini pelota debajo de su pie derecho. Mantén los brazos a los costados y activa los glúteos. Inhala y levanta las caderas y baja la espalda del suelo, exhala y baja las caderas sin tocar el suelo. Repite el movimiento 12 veces y luego cambia de pierna. Realiza 2 rondas x 12 veces alternativamente. 9. cobra activa

Acuéstese con la barriga en el suelo. Coloque la pelota debajo del pubis. Dobla los brazos y coloca las manos debajo de los hombros. Activa tus glúteos y espalda. Inhala y levanta el pecho del suelo. Exhala y vuelve a llevar el pecho al suelo. Intenta hiperextender la espalda lo más que puedas. Repita 2 rondas 12 veces.

Extensión

10. estirar el vientre

Ponte boca abajo. Coloque los omóplatos y la parte superior de la espalda sobre la mini pelota, estire las piernas, los brazos y la cabeza en el suelo. Inhala y exhala y relaja todos los músculos del cuerpo. Quédate durante 30 segundos. Mueva la pelota debajo de su espalda baja y relaje todo su cuerpo, concéntrese en su respiración y quédese durante 30-60 segundos. 11. Estiramiento de piernas a pecho

Ponte boca abajo. Mantén la pierna derecha estirada y coloca la minipelota debajo del tobillo derecho. Agarra la rodilla de tu pierna izquierda con ambas manos y abrázala hacia tu pecho. Respira lento y relajado durante 30 segundos. Repita en el lado opuesto.

12. Estiramiento del vientre hacia abajo

Acuéstese boca abajo. Coloque la pelota debajo del pubis. Estire las piernas, los brazos y la cabeza en el suelo y abandone el cuerpo. Respira despacio y afloja los músculos de la espalda y de la pared abdominal. Permanezca durante 30-60 segundos.

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