Pilates para principiantes: tutorial básico para empezar, explicado paso a paso

A menudo no tienes tiempo para entrenar yendo al gimnasio y salir a correr ciertamente no es para todos. Sin embargo, unos pocos ejercicios específicos por la mañana nada más levantarse o cuando se dispone de algo de tiempo, incluso en casa, son suficientes para tonificar el cuerpo y sentirse inmediatamente fuerte y lleno de energía, tanto física como mentalmente. Él pilates es sin duda un excelente aliado para despertar elenergía corporal, sintiéndote inmediatamente más tranquilo y en forma, antes de afrontar una jornada de trabajo o para ahuyentar todo el estrés diario. Esta disciplina también es útil para perder peso rapido y te permite hacerlo desde tu propia casa, solo consigue un tapete y comienza con el ejercicios de pilates justo. Para los que nunca se han enfrentado a Pilates pero solo han oído hablar de él, son suficientes pocos ejercicios dirigidos muy sencillo para empezar a despertar el cuerpo y la mente y aprender las técnicas adecuadas. Lo importante es concentrarse en la respiración y en cada movimiento, que debe hacerse correctamente. Aquí están algunas videos de ejercicios adecuado para aquellos que se están preparando para iniciar el Pilates principiante.

1. Lección para liberar tensión de caderas y trapecio

1. Acuéstese, doblando la piernas en ángulo recto y extendiendo los brazos a los costados. Relaje los hombros y los omoplatos, teniendo cuidado de mantener la cabeza recta, nunca inclinada hacia adelante, y mantenga la cuello relajado, con el barbilla lejos del esternón. El esternón debe permanecer bajo y los omoplatos bien abiertos. Comience inhalando, y mientras exhala, levantar la pelvis desenrollando la columna una vértebra tras otra. Inhala y, mientras exhalas, desciende lentamente, inclinando una vértebra tras otra, hasta la cabeza. Repite el ejercicio relajando tus caderas entre repeticiones. 2. Lleva las piernas hacia el pecho intentando relajar las caderas. Coloque las manos por encima de las rodillas, manteniendo los talones alejados de los glúteos para que sus abdominales también permanezcan activos. Inhala y exhala, y mientras exhalas, dibujar círculos con patas empezando por fuera y cerrándolos por dentro, con cuidado de no dejar caer las nalgas hacia atrás. Este ejercicio es útil para liberar la tensión de las caderas. Las piernas deben mantenerse siempre en ángulo recto sin acercarlas demasiado al pecho. Luego cambie la dirección en la rotación de las piernas: estírelas y luego ábralas hacia afuera, ciérrelas. Una vez terminado, lleva las piernas hacia el pecho para relajar la zona lumbar, respirando profundamente. Luego coloque los pies sobre la colchoneta (manteniendo las piernas flexionadas). 3. El siguiente ejercicio sirve para relaja toda la zona del trapecio, incluyendo los omóplatos. Levanta los brazos al cielo: cuando inhalas estira tus brazos y cuando exhalas lo haces deja caer los omóplatos y relájate, teniendo cuidado de no tirar el abdomen hacia afuera. Repetir. Cuando bajes, siempre vuelve a bajar las costillas. Coloque los brazos a los lados y repita el ejercicio de respiración: inhale y, mientras exhala, lleve los brazos hacia atrás para que los omóplatos se deslicen hacia las nalgas. Repite el ejercicio. 4. Dibuja círculos con los brazos: inhala y lleva los brazos hacia atrás, mientras exhalas los brazos van hacia afuera, para luego volver a su posición original. Asegúrate de eso la respiración siempre sigue al movimiento: la respiración no debe ser ni demasiado lenta ni demasiado rápida en relación con el movimiento. Luego cambie la dirección de rotación: el cuello y la zona del trapecio siempre deben estar relajados y los hombros nunca deben ir hacia las orejas.

2. Lección para entrenar los abdominales

1. Coloque las manos detrás de la cabeza e inhale, bloquee los codos y levante la cabeza y los hombros mientras exhala. Tenga cuidado de que el la barbilla se mantiene alejada del esternón y que no haya tensión en la zona cervical: no fuerces el cuello al levantar la cabeza. Las manos solo descansan sobre la cabeza. A medida que expulse el aire, baje la capota; luego repite Las piernas deben permanecer alineadas prestando atención a que las rodillas no se cierren ni se separen: deben permanecer siempre flexionadas durante el ejercicio. Se puede hacer lentamente o acelerar el ritmo, al mismo tiempo que se alinea el tiempo de la respiración. 2. En el siguiente ejercicio el piernas. Inhala y lleva la cabeza y los hombros hacia arriba, hasta los omóplatos, también levanta las piernas en ángulo recto: desde aquí inhala, luego exhala y baja un pie, toca el suelo y luego vuelve a subirlo. Repita con la otra pierna. 3. Coloque los brazos a lo largo de los costados, manteniendo siempre la parte inferior de la espalda en una posición neutral. Inhala y sube con la cabeza y los hombros, estirando los brazos. Cuente 5 veces de inhalación y 5 de exhalación manteniendo el tiempo con un movimiento ligero, arriba y abajo, de los brazos. Luego puedes levantar las piernas en ángulo recto y continuar el ejercicio al mismo ritmo hasta que alcances la extensión completa de los hombros.

3. Clase de construcción de abdominales

1. Coloque la pierna izquierda, cruzándola sobre la derecha que permanecerá doblada, con los pies sobre la colchoneta; luego lleve sus manos detrás de su cabeza. En este ejercicio, trabajará con el abdominales oblicuos. Inhala, levanta la cabeza y los hombros y gíralos hacia la rodilla de la pierna levantada, luego vuelve a bajar. Repita 4 veces. Luego vuelve a subir y mantente en esta posición dando pequeños saltos 3 veces consecutivas. Tome un pequeño descanso y luego reanude y repita en el otro lado. 2. Acuéstese de costado, con el brazo extendido debajo de la cabeza y las piernas estiradas. Él el lado debe estar abierto ellos abdominales siempre activos para ir a trabajar en el oblicuotransverso y abdomen completo. Mientras exhala, levante las piernas simultáneamente hacia arriba y luego hacia abajo. Repetir. Mantenga la mano libre apoyada en el suelo a la altura del ombligo. Para dificultar el ejercicio en su lugar, puede colocarlo a lo largo de su costado. Repite todo en el otro lado. Haz 10 repeticiones y luego, a medida que estés más entrenado, también puedes aumentar hasta 30.

4. Lección para dar estabilidad y fuerza a los músculos vertebrales y abdominales

1. Ponte en marcha cuadripedia: Las piernas deben estar en ángulo recto, perpendiculares a las espinas ilíacas, con los hombros alejados de las orejas y la cabeza alargada. Coloque los brazos perpendiculares al suelo, rectos debajo de los hombros y los codos ligeramente flexionados. Las partes internas de los codos se miran entre sí. Este ejercicio es para dar estabilidad y fuerza a los músculos paravertebrales y abdominales. Tome una respiración profunda y, mientras exhala, deslice la pierna izquierda hacia atrás y el brazo opuesto hacia adelante, completamente extendido. El hombro debe permanecer hacia abajo, lejos de las orejas. Luego regresa a la posición. Para acostumbrarse al movimiento, puede realizar inicialmente el ejercicio extendiendo las extremidades sin despegarlas del suelo, con cuidado de no mover la pelvis. Repite el ejercicio alternando brazos y piernas opuestos.

5. Clase para reafirmar los glúteos

1. Siempre en cuadripediapuedes apostar en este ejercicio por estimular las nalgas: extiende una pierna hacia atrás, levántate revisando tus caderas y abdominales y realiza 30 resortes en la pierna en el suelo, luego cambia y haz lo mismo con la otra. Para hacer el ejercicio más difícil puedes ayudarte con algunos tobilleras. Revisa tu abdomen y costillas: mantenlos contraídos para un mejor equilibrio. La exhalación da fuerza en la zona abdominal y en el estabilidad del tronco. 2. Siéntese sobre los talones, estirando los brazos y la espalda, y desde esta posición acuéstese boca abajo, llevando los brazos hacia los lados, doblándolos como si fuera a levantarse. Mantén la posición con el torso ligeramente elevado y luego extiende los brazos, manteniendo los hombros alejados de las orejas. Baja mientras inhalas y extiende los brazos mientras exhalas. Mantenga siempre los omóplatos hacia abajo, esto ayuda movilizar la región lumbar. Repetir. 3. Luego extiende los brazos hacia adelante y desde allí levanta la pierna derecha y el brazo opuesto. La cabeza se levanta un poco, pero tenga cuidado de mantener la mirada hacia la colchoneta. Repita manteniendo el cuello siempre largo. Repite el ejercicio 4 veces levantando ambos brazos y piernas juntos. Luego alterna la pierna y el brazo opuestos en un movimiento típico de natación. 4. Vuelva a sentarse sobre los talones para compensar el ejercicio. descansar y relajarse.
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