Posición del puente | Instrucciones y variaciones de ejercicios de glúteos.

El ejercicio del puente es sencillo y se puede realizar en muchas variantes: esculpe y levanta los glúteos, fortalece la parte lumbar y lo puedes incluir en cualquier rutina de entrenamiento, deporte y rehabilitación motriz.

¿Qué es el "puente" y qué músculos entrena?

La llamada posición del "puente" es un punto de partida para varios ejercicios de peso corporal y se tomó prestado del yoga. El nombre correcto en realidad es "puente contraído" o Sethu Bandasana. Los tonos del puente de manera integral:

• la nalga
• tendones de la corva (isquiotibiales)
• la espalda baja
• los secuestradores
• los abdominales
• los tobillos
• los terneros

El ejercicio del puente es un gran entrenamiento para el núcleo y para aliviar el dolor de espalda bajase puede realizar en cualquier lugar libremente o utilizando objetos domésticos y pequeñas herramientas funcionales.

Beneficios del puente

El puente es un ejercicio seguro y apto para todos. Excelente para mejorar la movilidad de la cadera, el equilibrio y la fuerza de la parte inferior de la espalda y los músculos de los glúteos. Puedes realizarlo en las versiones simples o aumentar el nivel de dificultad. Es posible entrenar los glúteos y la espalda, sin cargar el peso del cuerpo sobre las rodillas y sobre las articulaciones de las caderas y muñecas.

Cómo hacer el puente básico: Instrucciones

1. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo.
2. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo debajo de las rodillas y separe las piernas al ancho de las caderas.
3. Presione los pies contra el suelo, levante las caderas y cree una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
4. Aprieta la nalga y tira del ombligo hacia la columna.
5. Lleve el peso del cuerpo sobre los omóplatos y la parte superior de la espalda, no mantenga el peso del soporte del cuerpo sobre el cuello.

Puede realizar el puente básico de forma estática manteniendo la posición durante 20 a 60 segundos, o moviendo activamente las caderas hacia arriba y hacia abajo sin tocar el suelo, de 15 a 30 veces. Repita el ejercicio durante 2-3 rondas. También puede realizar el puente básico mientras está parado sobre los dedos de los pies o los talones.

Puente de glúteos: Variaciones

Puente con pies apoyados en repisas o en el fitball

Comienza desde la posición básica del puente, y coloca los pies sobre un estante fijo (silla, mesa, banco) o para hacerlo más dinámico puedes colocar los pies sobre una fitball que, gracias a su inestabilidad, hará que el ejercicio sea mucho más mas intenso. Permanezca en la posición del puente durante 20 a 60 segundos, o mueva la pelvis hacia arriba y hacia abajo sin tocar el suelo de 15 a 30 veces. Repita el ejercicio durante 2-3 rondas.

Puente con 1 pierna levantada

Partiendo de la posición básica del puente, levanta el glúteo en alto, empuja el peso del cuerpo sobre la planta del pie derecho y levanta la pierna izquierda, puedes mantenerla recta o flexionada. Aprieta el glúteo y no muevas la pierna levantada. Permanezca en la posición del puente durante 20 a 60 segundos, o mueva la pelvis hacia arriba y hacia abajo sin tocar el suelo de 15 a 30 veces. Repita el ejercicio 2-3 veces en cada pierna alternativamente.

Puente con 1 pierna levantada en movimiento

Comenzando desde la posición básica del puente, levante el glúteo, empuje el peso del cuerpo sobre la punta del pie derecho y extienda y levante la pierna izquierda hacia el techo. Aprieta el glúteo y mantente con la pelvis quieta y levantada. Baje lentamente la pierna izquierda hasta el suelo y luego vuelva a subir. Mueve la pierna izquierda hacia arriba y hacia abajo sin tocar el suelo de 15 a 30 veces. Repita el ejercicio 2-3 veces en cada pierna alternativamente.

Puente con una pelota o almohada intercalada entre las rodillas

Comienza desde la posición básica del puente y coloca una pelota o almohada entre tus rodillas, aprieta firmemente el objeto y tu glúteo. Permanezca en la posición del puente durante 20 a 60 segundos, o mueva la pelvis hacia arriba y hacia abajo sin tocar el suelo de 15 a 30 veces. Repita el ejercicio durante 2-3 rondas.

Puente con el pie apoyado en el balón medicinal o softball

Comenzando en la posición básica del puente, coloque el pie derecho sobre la pelota y levante las caderas hacia arriba. Activa tu core y glúteos. Puedes realizar este ejercicio con 1 pie en la pelota y un pie en el suelo, o aumentar la dificultad manteniendo un pie en la pelota y un pie fuera del suelo. Permanezca en la posición del puente durante 20 a 60 segundos, o mueva la pelvis hacia arriba y hacia abajo sin tocar el suelo de 15 a 30 veces. Repita el ejercicio 2-3 veces en cada pierna alternativamente.

puente mariposa

Comenzando desde la posición básica del puente, junte las plantas de los pies y baje las rodillas hacia el piso, asuma la posición de alas de mariposa con las piernas. Apriete las plantas de los pies, mantenga las rodillas abiertas y levante la pelvis del suelo. Permanezca en la posición durante 20 a 60 segundos o mueva la pelvis hacia arriba y hacia abajo sin tocar el suelo de 15 a 30 veces. Repita el ejercicio 2-3 rondas.

Puente con toboganes

Comience desde la posición básica del puente y coloque toboganes o trapos debajo de los talones que le permitan deslizarse por el piso. Levanta tus glúteos, construye fuerza con tus manos y brazos y activa tus músculos centrales y glúteos. En sinergia, sin apoyar el glúteo en el suelo, deslícese hacia adelante y hacia atrás con los trapos hasta que las piernas queden estiradas hacia el suelo. Manténgase con las rodillas ligeramente flexionadas, no alcance la extensión completa con las piernas. También puedes hacer el ejercicio de forma menos intensa, deslizándote por el suelo primero con un pie y luego con el otro. Realice 10-30 repeticiones 3 veces.

Puente con apertura y cierre de piernas

Comience desde la posición del puente base. Levanta la pelvis y abre las rodillas un poco más que las caderas. Abre y cierra las rodillas sin levantar los pies del suelo. Si quieres que el ejercicio sea más intenso, coloca una goma elástica debajo de las rodillas. Realice 15-30 repeticiones 3 veces.

Puente con la parte superior de la espalda apoyada en un estante o en el fitball

Tráete con la parte superior de la espalda apoyada en el sofá, banco, estantería o fitball. Puede mantener las manos apoyadas en el suelo o colocarlas detrás del cuello para sostener la cabeza mientras realiza el puente. Abre las piernas y mantén las rodillas ligeramente más anchas que las caderas. Levante las caderas del suelo y contraiga los glúteos, especialmente cuando levante la pelvis. Permanezca en la posición del puente durante 20 a 60 segundos, o mueva la pelvis hacia arriba y hacia abajo sin tocar el suelo de 15 a 30 veces. Repita el ejercicio 2-3 rondas. También puedes realizar el ejercicio con 1 pierna levantada.

puente levadizo

Lleva tu vientre hacia el piso y coloca tus manos al lado de tus hombros. Lleve los talones hacia las nalgas y junte los dedos de los pies, abriendo ligeramente las rodillas hacia los lados. Puede mantener la cabeza elevada o apoyarla en el suelo. Quédate con el pecho en el suelo, fuerza las manos, activa el core y levanta las rodillas del suelo. Permanezca en la posición durante 20 a 60 segundos, o mueva las rodillas hacia arriba y hacia abajo sin tocar el suelo de 15 a 30 veces. Repita el ejercicio durante 2-3 rondas.

Cómo aumentar la intensidad del puente

Puede mejorar el puente de glúteos agregando pesas o bandas. Para agregar peso, coloque mancuernas o una barra sobre su vientre debajo de su ombligo.Para menos fricción en su vientre, puede mantener una toalla debajo del peso. Si desea agregar el elástico, llévelo alrededor de las piernas por debajo o por encima de las rodillas y realice las variaciones de los puentes manteniendo el elástico en tensión.

Consejos para una correcta ejecución

• Aprieta tus abdominales y glúteos mientras levantas y bajas la pelvis
• Si quieres relajar los glúteos, hazlo durante la fase de descenso
• Levanta tus caderas hasta que tus caderas estén alineadas con tus rodillas.
• Mantenga su peso fuera de su cuello, distribúyalo entre sus pies, piernas, núcleo y omóplatos
• Mientras realiza el movimiento del puente hacia arriba y hacia abajo, no toque el suelo con la nalga
• No levantes demasiado las caderas, para evitar crear hipertensión en la zona lumbar.
• no arquees la espalda
• No dejes que tus caderas bajen, mantenlas rectas
• Asegúrate de que tus tobillos estén debajo de tus rodillas.
• Realice el puente todos los días también, puede incorporar el ejercicio a su rutina de ejercicios.
• Respira lenta y naturalmente mientras realizas el puente.
• Después de la serie del puente, abraza las piernas contra el pecho durante unos segundos para estirar la espalda.