Pre-Entrenamiento Basado en Evidencia
La mayoría de los suplementos pre-entrenamiento en el mercado están mal formulados y son ineficaces. Así que a menudo es dinero desperdiciado.
La categoría de suplementos pre-entrenamiento es una de las más increíbles. Tienen eslóganes publicitarios que claman milagros, testimonios inflados y compiten por ver quién presenta la lista más larga de ingredientes, como si un mayor número de ingredientes fuera garantía de calidad.
La verdad es simple: la mayoría de los suplementos previos al entrenamiento son una pérdida de dinero.
A pesar de la larga lista de ingredientes, solo un porcentaje muy pequeño de estas sustancias está respaldado por investigaciones científicas. Esto quiere decir que muchos ingredientes son solo "rellenos" para subir el precio pero no tienen ningún efecto en mejorar el rendimiento del entrenamiento que vamos a realizar después de tomar el suplemento.
2 ejemplos de todos: Creatina y Beta-Alanina.
Encontramos estos ingredientes en casi todos los suplementos pre-entrenamiento. Bueno, estas sustancias no tienen un efecto agudo (es decir, inmediatamente después de su ingesta). Estas sustancias para que "funcionen" requieren una ingesta diaria continua y solo después de unas semanas podríamos ver algún efecto (si tenemos suerte). Por lo tanto, tomar creatina y/o Beta-Alanina solo antes de los entrenamientos y no tomarlos en los días de descanso se convierte en una pérdida de dinero al 100%. Esto sin considerar que la Beta-Alanina para quienes entrenan con el objetivo de mejorar la composición corporal aún no cuenta con evidencia científica clara que lo sustente. Ciertamente tiene más sentido usarlo en deportes donde se realizan actuaciones intensas que duran entre 40 y 120 segundos.
Además, muchos productos contienen sustancias que podrían ser útiles, pero en dosis demasiado bajas para que el producto sea ineficaz o nada efectivo. De hecho, no importa cuán efectiva sea una sustancia: si no se consume en la dosis correcta, sus beneficios pueden verse reducidos o anulados. De nuevo: dinero tirado.
Muchos productos intentan darse un valor añadido mediante el uso de los llamados "Mezcla patentada": mezclas de ingredientes que se hacen pasar como si fueran"pociones mágicas" de los cuales, sin embargo, los clientes finales desconocemos las dosis. Por lo tanto, podría haber ingredientes en dosis ineficaces o, por el contrario, excesivas y peligrosas.
De hecho, muy a menudo existen varios estimulantes con poca evidencia científica al respecto y cuyos efectos a largo plazo aún se desconocen.
Estamos convencidos de que cada uno de nosotros merece saber exactamente qué hay en los suplementos y sobre todo merece utilizar productos que cuenten con evidencia científica sólida.
Nuestro suplemento PRE-ENTRENAMIENTO
Por todo lo expuesto en los párrafos anteriores, si tuviéramos que diseñar un suplemento pre-entrenamiento, este sería muy sencillo pero igualmente muy efectivo.
Primero pongamos un número: 36. No, no son los ingredientes de nuestro suplemento pre-entrenamiento. 36 son las investigaciones científicas citadas en este artículo para motivar la elección de ingredientes y dosis. Difícil de encontrar mejor.
Ninguna mezcla de ingredientes de dudosa eficacia. Sin sustancias de "relleno" solo para alargar la lista de ingredientes. Dosis efectivas basadas en evidencia científica.
Un suplemento pre-entrenamiento debe tener 3 objetivos simples:
- mas energia
- mas fuerza
- más atención y concentración mental
Todo esto debe lograrse sin que te dé una taquicardia o un infarto.
Veamos en detalle lo que debe contener nuestro pre-entrenamiento ideal:
- Citrulina (o Citrulina-malato)
- Cafeína
- teanina
- tirosina
Veamos para qué sirve cada una de estas sustancias y cuáles son las dosis recomendadas.
Citrulina: 4g
(u 8g de Citrulina Malato en una proporción de 1:1 o 6g de Citrulina Malato en una proporción de 2:1)
¿Por qué cambia la dosis dependiendo de si usamos Citrulina pura o Citrulina Malato?
En el caso de Citrulina pura y simple, utilizaremos 4g.
En el caso de Citrulina Malato (una combinación de Citrulina y Ácido Málico), primero necesitaremos entender la relación entre las dos sustancias para asegurarnos de que estamos tomando 4g de Citrulina.
Por ejemplo Citrulina Malato en proporción 1:1 significa que por 4 gramos de producto estamos tomando 2g de Citrulina y 2g de Ácido Málico: por lo tanto necesitaríamos 8g de Citrulina Malato.
Si el ratio fuera en cambio 2:1, significaría que por 6g de Citrulina Malato estaríamos tomando 4g de Citrulina y 2g de Ácido Málico: perfecto.
La citrulina se ha hecho famosa como complemento para mejorar el bombeo muscular gracias a su efecto vasodilatador, pero hay mucho más. Nos permite reducir la fatiga muscular y en general mejorar el rendimiento. Podremos hacer unas cuantas repeticiones más y recuperarnos mejor durante los descansos entre una serie y otra. También se ha demostrado que la citrulina ayuda a la recuperación después del entrenamiento y al rendimiento aeróbico.
La citrulina está presente en la mayoría de los suplementos pre-entrenamiento del mercado, pero casi siempre en dosis ineficaces.
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Cafeína: 200 mg
Los beneficios de la cafeína son conocidos por casi todo el mundo. Mejora la fuerza, la resistencia, los tiempos de reacción y reduce la sensación de fatiga durante la práctica deportiva.
Por si fuera poco, la cafeína también tiene un pequeño efecto termogénico (es la única sustancia legal capaz de hacerlo, ¡pero ojo, no te excedas o podría ser peligroso!) haciéndonos quemar más calorías. No es una diferencia significativa, pero en algunos contextos resulta muy útil.
200 mg es una dosis suficiente para obtener los beneficios enumerados, pero no lo suficientemente grande como para desencadenar los efectos secundarios típicos de la cafeína cuando se toma en cantidades excesivas (como la taquicardia).
Solo evaluamos el uso de cafeína si entrenamos al final de la tarde o por la noche, ya que al tomarla "tarde", algunas personas podrían tener dificultades para conciliar el sueño por la noche. Sin embargo, la dosis no excesiva de 200 mg y la inclusión de los siguientes 2 ingredientes deberían mitigar este problema.
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Teanina: 200mg
Incluso 400 mg pueden estar bien.
La teanina es una sustancia que combina a la perfección con la cafeína ya que juntas tienen propiedades sinérgicas.
La Teanina trabaja junto con la Cafeína para mejorar la concentración mental y, al mismo tiempo, modera los posibles efectos secundarios de la cafeína para tener todos los beneficios sin tener palpitaciones ni ojos saltones.
La relación entre Teanina y Cafeína puede ser de 1:1 (200 mg de cada sustancia) o incluso de 2:1 (el doble de Teanina que de Cafeína): ambas funcionan adecuadamente. Podemos usar la proporción 2:1 con más Teanina si no estamos acostumbrados a la Cafeína y no a la "aguantamos" de la mejor manera.
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Tirosina: 3000mg (3g)
Varios estudios han demostrado diversos beneficios gracias a la integración de Tyrosine: mejoras cognitivas, mejor concentración, reducción del estrés. Al igual que la teanina, la tirosina también actúa sinérgicamente con la cafeína.
La dosis de tirosina, según la investigación científica, puede variar desde 500 mg hasta 10000 mg (10 g). Sin embargo, las dosis altas han encontrado algunas molestias intestinales, por lo que puede comenzar con dosis más bajas, evaluar su eficacia y decidir si dividir la dosis en 2: la mitad de 60 minutos antes del entrenamiento y la mitad de 30 minutos antes del entrenamiento.
Recomendamos usar 3000 mg ya que es una dosis intermedia y bien tolerada por la mayoría de las personas.
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¿Y para los que entrenan con el estómago vacío?
Las sustancias recomendadas hasta aquí son perfectas para todos, incluso para aquellos que entrenan con el estómago vacío. En este caso, sin embargo, podríamos considerar incluir otras 2 sustancias:
Las proteínas (al menos 20g) o los aminoácidos esenciales (7-10g) nos permiten reducir el riesgo de catabolismo muscular activando la síntesis proteica y ahorrando así proteína muscular.
Los hidratos de carbono (30-40g), además, preservan los músculos y nos proporcionan combustible listo para usar en nuestros entrenamientos.
Evidentemente si usáramos estas sustancias ya no podríamos decir que estábamos “en ayunas” pero no importa. ¡Lo importante es entrenar de la mejor manera!
¿Cuándo usar el pre-entrenamiento?
Aconsejamos NO usar el pre-entrenamiento para todos los entrenamientos, especialmente si entrenas muy a menudo, sino usarlo por ejemplo para entrenamientos más exigentes. De esta forma estaremos seguros de no volvernos "adictos" con el riesgo de reducir su eficacia. Esto ocurre especialmente con la cafeína aunque estemos acostumbrados a tomar mucho café: beber menos sería lo ideal.
Para aquellos que entrenan con el estómago vacío, sin embargo, el consejo de usar proteína en polvo (o aminoácidos esenciales) y carbohidratos siempre es válido.
nótese bien Como siempre, antes de usar estos suplementos, SIEMPRE recomendamos consultar a su médico y/o nutricionista. En particular, quienes padecen hipertiroidismo o toman medicamentos para alguna patología deben evaluar cuidadosamente el uso de Tirosina.
Recordemos que como todos los suplementos, incluso usar el pre-entrenamiento perfecto no será la clave entre tener o no tener resultados. Los suplementos son siempre la guinda del pastel: si faltan los resultados tenemos que investigar qué falla en la base del pastel (entrenamiento + nutrición), no creas que tienes la guinda equivocada (suplementos).