Sentadillas: cómo hacerlas a la perfección

Nuestra mentora Francesca Marziali explica cómo realizar sentadillas de manera correcta y efectiva Hola chicas y bienvenidas de nuevo a DMNow. Hoy hablamos de un tema muy candente en el mundo del fitness: la sentadillas. Es bueno para tonificar los glúteos, no es bueno para tonificar los glúteos, va a engrosar los muslos... Realmente he escuchado todo tipo de cosas sobre este ejercicio, así que aquí estamos para aclarar las cosas.

Índice
  1. ¿Las sentadillas aumentan el volumen?
  2. La importancia de hacer bien las sentadillas
  3. ¿Cómo se hace una sentadilla adecuada?
  4. Errores que no se deben cometer

¿Las sentadillas aumentan el volumen?

Antes de hablar de la ejecución, es bueno comenzar con un pequeño detalle que muchas veces se pasa por alto: las mujeres tenemos muy poca testosterona para hacer crecer un músculo en el espacio de unos meses (se necesitan años y mucha constancia en los entrenamientos, eso esto está bien planeado y organizado...) y sobre todo, ¡hay que comer! Un músculo no crece en bajas calorías. En el sentido: si comemos menos de nuestras necesidades diarias, entonces estamos bajos en calorías, el cuerpo no usa esas energías para construir, sino para sobrevivir y, de hecho, ¡usará las energías de reserva! entonces es muy dificil trabajar el musculo y aumentar su volumen en esta etapa. En consecuencia: si durante sus entrenamientos con enfoque piernas y glúteos has notado un empeoramiento de estos o incluso un agrandamiento, probablemente sea porque no vigilaste los tuyos suministrar. Por supuesto, come sano ya es un buen comienzo, pero en cualquier caso, en general, si comemos sano pero más de lo que necesitamos, engordaremos o hincharemos por igual. Por otro lado, sin embargo, puede haber un problema de retención de agua Y inflamación habitación que empeora el aspecto de nuestros muslos. Esto siempre vendrá dado por programación (quizás entrenando al azar, haciendo repeticiones y series sin hilo lógico) y por un falta de descanso.

La importancia de hacer bien las sentadillas

En definitiva, puede haber muchos factores, pero no son problemas atribuibles al propio ejercicio que “duele”. Él sentadillas de por sí, puede doler, en cuanto a lesiones y estética... ¡si se hace mal! Porque, si se hace de forma incorrecta, además de poder causar dolor en la espalda, rodillas, tobillos, se corre el riesgo de hacer trabajar otros músculos y no los de foco, y en consecuencia, tendríamos un desarrollo e inflamación de los músculos que en realidad no lo son deberían ser predominantes en este ascensor. Y eso es exactamente en lo que nos estamos enfocando hoy.

¿Cómo se hace una sentadilla adecuada?

Somos muy conscientes de que este ascensor ofrece unaponerse en cuclillas y volver a una posición de piesimplemente empujando con las piernas. El peso se puede sujetar con las manos y colocar sobre el pecho, como una mancuerna, o, si tienes más experiencia y sabes cargar más, puedes utilizar una barra sobre los hombros. Sabemos que tenemos que mantener la piernas aparte aproximadamente igual que los hombros, baje doblando las piernas y manteniendo la hacia atrás, como si quisiéramos sentarnos en un taburete muy bajo. Una vez en el agujero, es decir en el punto más profundo que podamos, volveremos a la posición erguida contrayendo glúteos y cuádriceps a la vez.

Errores que no se deben cometer

1. Lo primero que hay que saber es no perder el curva lumbar, haciendo que la pelvis se cierre hacia adentro (es decir, en retroversión). Porque si hacemos este gesto, se perderá la tensión muscular en el glúteo y la carga se trasladará al cuádriceps (y de aquí parte el mito de que la sentadilla engrosa los muslos). Entonces hay que bajar, manteniendo la pelvis y la espalda siempre neutras, o quizás en una ligera lordosis, y no cerrando la pelvis hacia adentro (retroversión). 2. El segundo error más común es aprieta tus nalgas una vez de vuelta en posición vertical con la creencia de que este músculo está más implicado. En realidad es un movimiento que no sirve de nada porque el movimiento ya ha terminado (y os recuerdo que el glúteo está más metido en el hueco, en su pico máximo de estiramiento, que no al final del movimiento)... y efectivamente: si memorizamos este patrón motor, cuando luego usamos una carga un poco más pesada, existe el riesgo de que descarguemos el peso sobre nuestras vértebras y ya no sobre nuestras piernas, con el riesgo de lastimarnos. 3. Tercer error: cerrar las rodillas. Estos no deben caer. Sobre todo en la fase de empuje y vuelta a la posición erguida. Realmente le puede pasar a todos, incluso a los más experimentados, especialmente cuando están bajo carga. Pero eso puede provocar lesiones. Lo importante, así, es hacer un esfuerzo para que las rodillas queden alineadas con los dedos de los pies y, si realmente tenemos que hacer que vayan a algún lado, es mejor empujarlas hacia afuera que hacia adentro. 4. Cuarto error: levanta tus talones. Los talones deben estar siempre bien adheridos al suelo, tanto para repartir mejor la carga sobre todo el pie, como para no agravar luego el peso sobre las rodillas (con riesgo de lastimarnos). Por eso, lo ideal es realizar este ejercicio con calzado plano, sin amortiguación (por ejemplo, los que vamos a caminar o correr no son buenos) o, si tenemos buena movilidad en los tobillos, ¡incluso descalzos! En conclusión chicas: la sentadilla es realmente un gran ejercicio para todo el cuerpo, para fortalecer nuestros músculos, tonificarlos y no nos engorda, aunque uses una barra de 30, 40 o 50kg. Eso depende principalmente de cómo, cuánto comes y cómo has planificado tus entrenamientos para la semana y el mes.

francesca marziali

Mi nombre es Francesca y en la vida estudio, además de hacer mil cosas más. Me gusta llamarme Science Blogger porque soy entrenadora atlética, entrenadora personal y estoy cursando mi segundo título para convertirme en bióloga nutricionista. Llevo compartiendo mi día a día y estilo de vida en las redes sociales desde 2014, dando origen a una comunidad llamada #NonMangioStranoMangioSano and Lady inVictus (en youtube), un popular canal que tiene como objetivo informar sobre lo que dice la ciencia y no crear modas sin sentido en la alimentación. y entrenamiento. No apoyo los estereotipos de chicas con más o menos "carne". Apoyo el estereotipo del cuerpo sano, porque si comes bien con regularidad, en proporción a tu constitución y practicas actividad física, un cuerpo hermoso surge naturalmente, sin pasar hambre ni privarte de los placeres de la vida.
la vida. Quiero ser prueba. Quiero que alguien me mire un día y me diga: gracias a ti, no me rendí.

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