Superconjuntos, aquí está si y cuándo usarlos

Superconjuntos en resumen

Una superserie (también llamada superserie) es una técnica avanzada y consiste en realizar 2 ejercicios uno tras otro, deteniéndose solo al final del segundo ejercicio: para repetir el número de series indicado en su tarjeta. Se puede utilizar emparejando ejercicios para el mismo grupo o dos grupos musculares diferentes.

El uso de superconjuntos tiene principalmente un solo beneficio. Cuando se usa correctamente, nos permite reducir la duración total de un entrenamiento sin afectar negativamente el rendimiento.

El mejor consejo es utilizar superseries con ejercicios para grupos musculares que no interfieran entre sí. Se pueden realizar superseries con 2 ejercicios para el mismo grupo muscular, pero definitivamente no se recomiendan para principiantes y deben estudiarse cuidadosamente dentro de su programa de entrenamiento.

Estamos acostumbrados a ver el uso de superseries por todas partes en muchos entrenamientos anunciados en revistas o en redes sociales por los más famosos”modelo de fitness”. Por tanto, parece razonable pensar que son una técnica perfecta para obtener los mejores resultados posibles, ¿no?

No es tan así. El uso inteligente de las superseries definitivamente puede ayudarnos a alcanzar nuestras metas. En cambio, un uso menos inteligente puede hacer que el camino hacia los resultados que buscamos sea más difícil.

Los “problemas” de las superseries

Los entrenadores personales a menudo justifican el uso de superseries por varias razones:

  • las superseries te permiten realizar más repeticiones durante el entrenamiento;
  • las superseries dan un bombeo exagerado;
  • los superconjuntos son más difíciles;
  • las superseries te hacen perder peso;

Como de costumbre, los falsos mitos y las leyendas urbanas mueren con dificultad en los gimnasios. Comencemos, por ejemplo, desde el último punto.

¿Las superseries te hacen perder peso?

Como siempre decimos, para perder peso y conservar la masa muscular, tu prioridad número 1 (además del entrenamiento con pesas) debe ser crear un déficit calórico y entrenar con pesas. Sin ella, no habrá ejercicio ni suplemento milagroso que nos ayude. Los superconjuntos entonces”te hacen perder peso” como cualquier otra técnica de entrenamiento asociada a una dieta hipocalórica.

Sin embargo, una cosa a destacar está ciertamente relacionada con el glucógeno muscular. El uso de superseries hace que el entrenamiento sea más "glucolítico" (es decir, se quema más glucógeno muscular) y por tanto tendremos que ser buenos en seguir una dieta que nos permita reponer las reservas de glucógeno muscular para no bajar el rendimiento entrenamiento tras entrenamiento. Realizar una superserie de ejercicios mientras se sigue una dieta baja en carbohidratos puede ser una mala idea.

Seguramente realizar una superserie puede quemar más calorías que una serie tradicional cuando la realizamos. Sin embargo, esto no significa que vayamos a quemar más calorías en el transcurso de 24 horas. Con el mismo volumen de entrenamiento, no habrá diferencias particulares. Entrenar con series tradicionales es una de las mejores formas de aumentar tu EPOC (quema de calorías en las horas posteriores a tu entrenamiento).

Esto nos lleva al siguiente punto…

Las superseries te permiten realizar más repeticiones durante tu entrenamiento

Esto es definitivamente cierto. Sin embargo, la pregunta que debemos hacernos es: ¿hacer más repeticiones es la mejor manera de alcanzar mis objetivos?

Sabemos que cuando se trata de crecimiento muscular, aumentar gradualmente tu volumen de entrenamiento es una de las claves para optimizar tus resultados. Sin embargo, aumentar las repeticiones con superseries no necesariamente nos permite aumentar el volumen de entrenamiento. Esto es especialmente cierto cuando usamos superseries al combinar ejercicios para el mismo grupo muscular. Por ejemplo, se podría realizar una superserie de bíceps con los siguientes ejercicios:

  • Curls con barra - 8 repeticiones;
  • Curl con mancuernas - 8 repeticiones;
  • descanso de 60-90 segundos;
  • Repita 3 veces.

Como decíamos, seguramente realizar una superserie como esta nos permita realizar más repeticiones que realizando solo el primer ejercicio (Barbell Curl).

Sin embargo, intentemos pensar en realizar estos ejercicios por separado de la manera clásica: 3 series del primer ejercicio (separadas por un descanso de 60-90 segundos) después de las cuales 3 series del segundo ejercicio (separadas por un descanso de 60-90 segundos) . Al final habremos realizado las mismas repeticiones que habríamos realizado con la superserie, ¿no? ¿Cuál es la diferencia entonces? Simple: los pesos utilizados. En el segundo ejercicio de la superserie será imposible utilizar una carga muy pesada ya que el músculo ya estará muy cansado del primer ejercicio. Realizar los ejercicios por separado de forma clásica nos permite por tanto utilizar cargas más pesadas en el segundo ejercicio y por tanto al final del entrenamiento, con las mismas series y repeticiones, habremos utilizado pesos más pesados. Esto se traduce en un mayor volumen de entrenamiento.

Lógicamente realizar los ejercicios en un “clásico“Lleva más tiempo, así que depende de nosotros entender si podemos insertar un superconjunto en lugar de series preferidas y cuándo”clásicos”.

Este razonamiento nos lleva a los siguientes puntos…

Los superconjuntos son más difíciles y tienen una bomba exagerada.

Seguro que la sensación física que sentimos al final de una superserie es "devastador”. son duros",doloroso”, nos dejan con el corazón acelerado y chorreando sudor. Mucho más que series realizadas en un “tradicional”.

Sin embargo, esto no significa que sean más efectivos. Las superseries nos parecen más difíciles simplemente porque no hay recuperación entre un ejercicio y otro por lo que la frecuencia cardíaca se mantiene alta, el segundo ejercicio siempre nos parece muy pesado.

Sensaciones bonitas, pero no fundamentales (y muchas veces no óptimas) para nuestros objetivos.

La razón es fácilmente comprensible y ya hablamos de ella en los párrafos anteriores. Hablando sobre "volumen de entrenamiento”, las superseries nos permiten realizar las mismas repeticiones o incluso más que un entrenamiento clásico pero utilizando cargas más ligeras. Entonces, para equilibrar el volumen de entrenamiento que podríamos hacer con el uso de series”tradicional”, con las superseries nos veríamos obligados a hacer más series/repeticiones, consumiendo mucho más glucógeno y calorías, arriesgándonos a encontrarnos con el cuerpo vaciado (como explicaba hace un momento).

El mejor consejo, como se mencionó anteriormente, es ingresar a los superconjuntos de manera inteligente. Nunca olvidemos que la prioridad número 1 para el crecimiento muscular es la sobrecarga progresiva (volverse más fuerte) en un amplio rango de repeticiones.

¿Cuándo usar superseries?

Recomendamos usar superseries en 3 casos principales:

  1. cuando tenemos poco tiempo;
  2. ejercicios de emparejamiento para diferentes grupos musculares;
  3. cuando queremos dar un estímulo más marcado por el estrés metabólico, útil pero ciertamente menos importante.

NB Superset entre ejercicios para el mismo grupo muscular

No desaconsejamos el uso de superseries ni siquiera con 2 ejercicios para el mismo grupo muscular, pero te recomendamos que evalúes detenidamente el caso concreto y la efectividad real.

Un ejemplo puede ser usar el primer ejercicio con pocas repeticiones (y cargas altas). De esta forma podemos por tanto proporcionar un doble estímulo orientado tanto a la tensión mecánica (ejercicio número 1) como al estrés metabólico (ejercicio número 2). Ambas características son principios clave para la hipertrofia (tensión mecánica sobre el estrés metabólico).

La falacia en la que no debemos caer al utilizar una superserie de este tipo se refiere al volumen total de entrenamiento (número de series por número de repeticiones por cargas utilizadas). Si para usar superseries tenemos que sacrificar volumen semanal por el grupo muscular en cuestión, probablemente no valga la pena.

Las mejores superseries se pueden realizar emparejando ejercicios para grupos musculares opuestos o distantes, como:

  • bíceps y tríceps;
  • cuádriceps e isquiotibiales;
  • pectoral y espalda;
  • hombros y cuádriceps;
  • pectorales y pantorrillas;

Utilizar superseries que incluyan algunos de los principales ejercicios multiarticulares (sentadillas, peso muerto, press de banca...) puede ser contraproducente ya que requieren una gran cantidad de energía, concentración y estimulación de muchos grupos musculares.

Por lo tanto, no hay reglafijado”, no se puede decir que las superseries sean mejores y conduzcan a más resultados. Como siempre, necesita saber cómo usar cada “arma” nos pone a disposición de forma inteligente y evalúa la respuesta de nuestro físico. Esperamos que este artículo haya arrojado luz sobre las superseries y te permita evaluar su uso de la mejor manera posible.

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