Yoga Boat Position: cómo hacerlo, variaciones, errores y beneficios
Averigüemos cómo posicionar mejor el barco: cuáles son las variaciones, los errores que no se deben cometer y cuáles son sus beneficios.
Su nombre original es Navasana, pero es más conocido como "posición del barco“. La posición del bote es una de las posiciones más conocidas y muchas veces incluida en una clase de yoga, y es muy útil para fortalecer el core. Si la has probado al menos una vez, te habrás dado cuenta de que para lograrla necesitas Necesitas trabajar mucho tus abdominales.Es una posición apta para diferentes niveles de práctica, ya que se puede practicar eligiendo la variante adecuada, más o menos compleja.
Cómo hacer la posición del barco
Para hacer la posición correctamente es importante sentarse sobre los isquiones con la espalda recta. La intención de la posición es llevar los muslos lo más cerca posible de los abdominales.
- Comience sentándose en la colchoneta con la espalda recta, las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo.
- Levanta las piernas manteniéndolas flexionadas, de manera que tus muslos estén cerca de tu torso y tus espinillas paralelas al piso.
- Al mismo tiempo, levante los brazos y extiéndalos hacia adelante, de modo que queden paralelos al piso y las espinillas.
- extiende tus piernas una hacia la otra para formar una V con el cuerpo.
El último paso, en el que se estiran las piernas, es el más agotador: si no puedes hacerlo, puedes detenerte en el paso 3, también conocido como la posición de la medio barco. Hay otros variantes de la posición, de intensidad creciente:
- rodillas flexionadas, espinillas paralelas al suelo y manos detrás de las rodillas
- rodillas dobladas y espinillas paralelas al suelo, brazos extendidos y manos activas con los dedos apuntando hacia adelante
- piernas y brazos extendidos
En caso de brazos extendidos, las palmas de las manos están enfrentadas y los brazos paralelos al suelo. Sobre la posición de los pies, sin embargo, hay diferentes escuelas de pensamiento: hay quienes los mantienen martillados y quienes los prefieren puntiagudos.
Errores que no debes cometer
Entre los errores más comunes está el de deja que tu espalda baje hacia abajo, doblándolo. En cambio, es importante mantenerlo recto y estirado, precisamente para activar al máximo los abdominales. Otro error es no activar las piernasdejándolos suaves, aunque también es importante trabajar los cuádriceps.
Los beneficios del barco.
Como se anticipó, el bote fortalece los abdominales y desarrolla la fuerza central, pero no solo:
- tonifica los músculos de las piernas
- fortalecer el cuello
- ayuda a mejorar la postura
- siendo en parte también una posición de equilibrio, te permite mejorar la concentración y disminuir la ansiedad y el estrés
Para obtener más beneficios, puedes mantener la posición durante varias respiraciones (de 5 a 8) o incluso repetir la posición varias veces (generalmente 3).