Yoga para principiantes: 5 posturas básicas para hacer en casa

si quieres probar practicar yoga en casa pero todavía lo es principiantes no necesita obtener herramientas especiales. Todo lo que necesitas es una colchoneta, posiblemente diseñada para yoga para que tus manos no resbalen, y una guía para posiciones más simples en el que aplicar. Aquí están nuestros favoritos explicados paso a paso.

Índice
  1. 1. La transición gato/vaca
  2. 2. La posición del niño
  3. 3. Perro boca abajo
  4. 4. La esfinge
  5. 5. La posición del árbol

1. La transición gato/vaca

Transición gato/vacaPara practicar con el ubicación de la transición gato/vaca Primero, ponte en posición de cuadrúpedo, con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas al ancho de las caderas. Apunta tus pies y con inspiración abre bien tu pecho, llevando tu mirada hacia arriba y arqueando tu espalda. Con la exhalación lleva la mirada al ombligo y crea una joroba. Repita al menos 3 veces. Gracias a esta posición contribuirás a afloja los músculos de la espalda y abre el cofre. LA beneficios físicos será inmediatamente evidente:

  • liberación de tensiones en el cuerpo, tanto en la espalda como en la parte delantera;
  • mayor flexibilidad de la columna útil para mejorar y prevenir el dolor de espalda;
  • estimulación de la función tiroidea y renal;
  • estimulación de los órganos abdominales.

Además de los beneficios físicos, practicar la transición gato/vaca te permite alargar la respiración calmando la mente Y reduciendo estrés.

2. La posición del niño

Posición del niñoAllí posición del niño es una de las posiciones básicas más recomendadas para Descansa la espalda y libera tensiones.. Desde quadrupedia, coloque la parte posterior de los pies en el suelo e intente sentarse sobre los talones. En este punto, baje el torso hacia las rodillas y lleve la cabeza al suelo y las manos a lo largo del cuerpo. Si quieres sentir más relajación en la zona lumbar, también puedes probar la versión con las rodillas a la altura de la colchoneta (manteniendo los dedos de los pies tocándose) y las manos delante de ti (codos arriba y manos activas). Entre beneficios de la posición del niño existen:

  • Estiramiento y relajación de los músculos de la espalda;
  • Alivio en caso de dolor lumbar o ciática;
  • Facilitación de los procesos digestivos;
  • Efecto calmante sobre los latidos del corazón y regularización de la respiración;
  • Reducción del estrés y el insomnio.

3. Perro boca abajo

Posición del perro boca abajoAllí posición del perro boca abajo es una de las posturas de yoga para principiantes que menos se realiza correctamente, porque a veces se equivoca la intención misma de la posición. Imagina un triángulo con la punta hacia arriba, como en la foto: el empuje parte de las manos, sube a la pelvis y desciende a los talones. Esto significa que la pelvis se levanta y retrocede, las manos están activas con las yemas de los dedos empujando la colchoneta y los hombros están alejados de las orejas. El peso está bien repartido entre manos y pies; teóricamente, de hecho, es una posición de descarga. Si sus talones no tocan el suelo, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas. Él cara de perro puerta abajo numerosos beneficios incluido:

  • alargamiento de la columna vertebral;
  • relajación de las tensiones y músculos frontales de las piernas;
  • apertura del hombro;
  • fortalecimiento de los músculos de los brazos;
  • aumento de la oxigenación del cerebro y, por lo tanto, mayor capacidad de concentración;
  • alivio en caso de dolor de espalda, dolor menstrual y síntomas de la menopausia;
  • alivio de los estados de asma y sinusitis.

Cuando se practica correctamente, es uno posición de descanso lo que te permite alargar la respiración y recuperar la calma.

4. La esfinge

posición de esfingeAllí posición de esfinge es una excelente flexión hacia atrás, por lo tanto, una apertura del pecho, también adecuada para un nivel básico de práctica. Póngase boca abajo e inhale, levante el pecho con los hombros alejados de las orejas. Coloque los codos debajo de los hombros y luego dóblelos 90 grados. Mantén la posición durante 8 respiraciones mirando un punto fijo frente a ti, sin sentir ninguna tensión en el cuello. El mayor beneficio desde el posición de esfinge se deriva precisamente de la apertura del cofre. Como todas las aperturas, te permite:

  • mejorar la postura;
  • fortalecer los músculos de la espalda;
  • estirar los músculos abdominales;
  • masajear los órganos internos, aliviando cualquier dolor menstrual y mejorando la digestión;
  • aumentar la elasticidad de los pulmones;
  • aumentar la flexibilidad de la columna, previniendo el dolor de espalda.

5. La posición del árbol

Ubicación del árbolAllí ubicación del árbol es un posición de equilibrio. Ponte de pie y busca la máxima estabilidad, activando tus cuádriceps y abdominales. Intente cambiar su peso sobre su pie derecho y levante lentamente su pie izquierdo. Puedes colocar la planta del pie izquierdo bien en contacto con el tobillo derecho, manteniendo la punta del dedo gordo apoyada en el suelo, o si lo sientes en contacto con la pantorrilla derecha (solo en la versión avanzada se coloca la planta en el muslo). Lleve las manos a los costados e intente mantener la posición en equilibrio durante 8 respiraciones. El truco consiste en mirar a un punto fijo y mantener los hombros alejados de las orejas y bien abiertos en línea con el torso. Allí ubicación del árbol también trae muchos beneficiosincluido:

  • mayor conexión a tierra, por lo tanto, mayor conciencia y presencia durante la práctica y mayor concentración en general;
  • tonificación de cuádriceps, abdominales y músculos de la espalda;
  • mejora de la postura;
  • apertura de las caderas y relajación de la pelvis;
  • mayor equilibrio tanto físico como mental;
  • Disminución de la ansiedad y el estrés.

Una infografía resumen:

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