Zancadas: qué son, cómo realizarlas, para qué sirven

Pueden ser laterales, frontales, hacia atrás. Con o sin mancuernas, hablamos de estocadas, efectivos ejercicios para unas piernas tonificadas y esculpidas

Lunges: qué son, para qué sirven, cómo realizarlos

¿Quieres correr más tiempo, dar más vueltas en la piscina, dar lo mejor de ti a la clase? pilates o simplemente tener una línea más delgada y modelada? El truco del bienestar es fortalecer glúteos y cuádriceps, dos grandes grupos de músculos que te dan una ventaja. ¿Cómo? ejecutando el te lanzas. L’estocada es un ejercicio de peso corporal: consiste en un amplio un paso adelanteque casi todos conocemos, absolutamente no debe subestimarse porque este movimiento trabaja todo el muslo, ideal para tener glúteos y piernas bien esculpidos, además de dar fuerza y ​​elasticidad. Las estocadas se dirigen a los siguientes músculos:

  • la parte posterior de las piernas,
  • las nalgas,
  • los isquiotibiales,
  • los cuádriceps.

para elcapacitación tanto efectivo como seguro es muy importante ejecutarlos correctamente para no tener repercusiones en tendones y articulaciones. Es muy importante centrarse en postura Y trabajar libremente. Las primeras veces, haz el movimiento muy lentamente. Con la práctica, podrá agregar cargas gradualmente, como mancuernas y barras.

como hacer estocadas

“Párate derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros y las manos en las caderas. haz uno grande un paso adelante con la pierna derecha”, explica Andrea Fagnani, entrenador personal en Milán. “A medida que desciende, flexione la pierna izquierda hasta que forme una ángulo recto con la rodilla Concéntrese en doblar la pierna izquierda, la derecha se dobla en consecuencia. Vuelve a la partida. L’ejercicio de estocada se repetirá al revés, con la izquierda hacia adelante y la derecha hacia atrás, y así sucesivamente en una alternancia que servirá para evitar una sobrecarga en una pierna.

Estocadas como empezar

Estocadas: las reglas para no cometer errores

“Cuando des un paso adelante, apóyate en el suelo toda la planta del pie y flexionar las piernas a 90°, manteniendo la rodilla derecha alineada con el pie» advierte el entrenador. «Para mantener una postura correcta, deja caer tus hombros, contrae tus abdominales y no levantes más un lado del otro.’ La espalda debe mantenerse perfectamente recta, alineada y mirando hacia delante, hacia un punto de referencia. Los brazos pueden colgar a lo largo del torso o con las manos en las caderas.

Entrenamiento: con qué frecuencia y dónde

Haz 3 series de 12-15 repeticiones por lado, alternando las piernas, 2-3 veces por semana. Las estocadas se pueden hacer no solo durante la actividad física o un paseo por el parque, sino también en casa o en el gimnasio. Son geniales para poner en un circuito funcional.